週一：跑步+器械鍛煉
跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，
從根本達到減肥的目的，
一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，
飲食減肥計畫表：
早飯：優酪乳、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜， 生果， 蛋白質食品， 瘦肉少量。
週二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運動的一種， 運動強度和燃脂效果也不遜於跑步， 有時候感覺跑步枯燥了， 可以選擇選用健美操來代替。 健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動， 適合各個年齡層的群體練習。
飲食減肥計畫表：
早飯：沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：番茄通心面、白菜瘦身湯。
週三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息， 是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動， 如快走、競走之類的休閒娛樂活動。 或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作， 主要目的在於放鬆身體的肌肉， 讓身體得得到休息。
飲食減肥計畫表：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
週四：動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，
飲食減肥計畫表：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿蔔豆腐湯， 煮雞蛋1個， 蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗， 饅頭一個， 生拌茄泥， 生黃瓜一根
週五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一， 但是局限性比較大， 運動強度也適中；做了一節課的高溫瑜珈後， 或許你的運動量還沒達到減肥的效果， 這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習， 加速身體內的脂肪燃燒速度。
飲食減肥計畫表：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜乾麵、雙菇黃瓜瘦身湯
週六：游泳
游泳也是最有效的有氧減肥運動之一， 而且游泳也有著很好的塑形效果。 想要完美曲線的女生們可不要錯過這一好運動哦，
飲食減肥計畫表：
早飯：大米粥一小碗、全麥麵包一片、柳丁一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜， 米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片， 生菜或蕃茄沙拉， 咖啡或茶
周日
早飯：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生番茄一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍， 生黃瓜一根
