自由式－手臂、肩膀
最基本的自由式，
手部動作是雙手輪替的划船動作，
搭配腿部的雙腳上下交替的打水動作，
手臂在水中阻力下的推水動作能有效鍛鏈肱二頭肌（上手臂）、肱三頭肌群（蝴蝶袖）和肩膀。
仰式－背闊肌（背肌）
想要穿上露背裝或是比基尼時， 背部不會擠出贅肉？靠著仰式的向後劃手和夾背， 可以延展、舒展背部和手臂的肌肉， 並鍛鏈到背闊肌， 使背部肌肉結實；而仰泳由大腿到腳尖， 類似向上甩水的腳部動作還能鍛練臀部和大腿前側。
蛙式－大腿股四頭肌（大腿前側）、髖內收肌群（大腿內側）
蛙式的腿部動作是雙腿以靠攏膝蓋為中心， 內收， 向外蹬夾， 再搭配雙手向外畫圈的換氣， 強調身體的協調性， 也因不同於自由式和仰式向量的腿部動作， 能有效強化大腿前側（蹬腿）和大腿內側（夾水）， 讓大腿更為緊實， 視覺上也會顯得纖細。
蝶式－胸大肌、背闊肌、腹直肌（腹部核心）
蝶式主要強調上半身肌群鍛煉， 手臂以擴胸， 向外劃水動作來推進， 腳部則是運用腹部核心帶動下半身的擺動， 但因水阻力的關係， 女生游蝶式需要較強的肌力、耐力和較佳的協調性， 是游泳訓練的進階項目。
小提醒：女生因為先天生理條件與男生不同，
