日常瘦背好方法
學嬰兒爬行
俯臥， 屈肘撐地， 來回爬行。 瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行， 特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。
每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動， 可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。 只要感到背部肌肉有熱絡感， 便達到了燃脂的效果。 堅持每天都有時間就做， 這是最易堅持的運動了， 想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬， 直立站好然後雙手叉腰。 稍用力將雙臂向前後抖動， 反復練習直至其感到疲累。 這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉， 讓你的背部變得更加緊實， 讓你輕鬆練就美背。
臨睡運動瘦背
晚上臨睡前， 還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐， 或進行四肢、腰背、腹部的按摩， 還可搓搓腳心， 以降虛火， 補腎明目， 減輕一天工作的疲勞。 只需要15分鐘， 還能讓你晚上更好入睡， 提高睡眠品質讓整個人的健康都得到了提升。
塑造美背必練的8個動作
動作一：直腿硬拉
這個超高效訓練動作， 主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。
·雙手各持一副啞鈴於大腿前， 反握；
·雙腳分立， 與肩同寬， 膝蓋微微彎曲；
·在不改變膝蓋角度的情況下， 將身軀壓低， 直到其與地面平行；
·在身體下降的過程中， 保持啞鈴盡可能地接近身體；
·停頓， 然後提起上半身恢復初始位置。
動作二：分腿伸展
這個無負重的訓練動作目標為整個背後以及自身的平衡能力。
·雙腳併攏站定， 膝蓋微微彎曲， 雙手背於頭後；
·將重量集中在右腿， 左腿後撤3英尺， 踮起腳尖保持平衡；
·腹部收縮發力， 彎曲臀部， 降低身軀， 直到其與地面平行；
·緩慢地恢復站姿，
動作三：啞鈴交替划船
手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作， 這種方式可以為肌肉創造不平衡的環境， 促使核心更加努力的工作。
·雙手各持一啞鈴， 掌心向上握住， 雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；
·降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；
·腹部繃緊發力，彎曲左肘在身體一側做划船動作；
·緩慢地降低左臂的同時，右臂做划船動作；這是1次動作，連續完成15次。
動作四：拉弓射箭
這個動作主要訓練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發力。
·雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳併攏站定；
·腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
·肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；
·將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想像擠壓肩胛骨中間的檸檬；
·伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；這是一次動作，共完成15次。
動作八：仰臥抬臀
這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。
·平躺於地板上，雙臂彎曲於身體兩側，肘部觸地，腳跟後部著地；
·腹部發力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量盡可能地提高臀部的位置；
·堅持1個數，然後緩慢恢復躺姿，這是1個動作；完成15次。
以上八組瘦揹運動，每個動作15次/組x3組，動作一定要規範到位。可以根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。堅持才會有效果，一起運動起來吧！
·降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；
·腹部繃緊發力，彎曲左肘在身體一側做划船動作；
·緩慢地降低左臂的同時，右臂做划船動作；這是1次動作，連續完成15次。
動作四：拉弓射箭
這個動作主要訓練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發力。
·雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳併攏站定；
·腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
·肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；
·將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想像擠壓肩胛骨中間的檸檬；
·伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；這是一次動作，共完成15次。
動作八：仰臥抬臀
這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。
·平躺於地板上，雙臂彎曲於身體兩側，肘部觸地，腳跟後部著地；
·腹部發力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量盡可能地提高臀部的位置；
·堅持1個數，然後緩慢恢復躺姿，這是1個動作；完成15次。
以上八組瘦揹運動，每個動作15次/組x3組，動作一定要規範到位。可以根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。堅持才會有效果，一起運動起來吧！
