站姿前彎
伸展部位：後側腿筋、下背部、胸口、肩膀
Step1：站著讓雙腳分開與臀同寬， 將雙手互扣握在身體後方。
Step2：吐氣前彎讓臉部儘量接近雙腿，
Step3：保持深吸深吐維持動作30秒後恢復。
單手駱駝式
伸展部位：股四頭肌、腹肌、肩膀
Step1：跪在瑜加墊的前方保持大腿垂直地面， 讓小腿與腳背貼在瑜加墊上與大腿呈90度。 深吸氣後深吐慢慢地將上半身往後仰延展，
Step2：在過程中將頭部與右手一直保持向後的力量， 把身體前側從大腿、肚子到胸口通通拉長， 保持深吸深吐維持動作30秒換邊。
半輪式
伸展部位：股四頭肌、腹肌、肩膀、脖子
Step1：上半身平躺在瑜加墊上， 屈膝腳踩瑜加墊。 用力將臀部抬起後把雙手往後撐住臀部， 讓上手臂緊貼地面、前手臂與地面呈90度垂直支撐。
Step2：維持手臂向後、胸口向前伸展， 將肩膀向後夾緊儘量靠攏， 雙腳踩地幫忙支撐臀部， 避免讓重量全部都壓在手上。
Step3：保持深吸深吐維持動作30秒。
蜥蜴式
伸展部位：髖關節、臀部
Step1：雙手放在地面支撐， 先做右腳在前的弓箭步後把後腳膝蓋放下、小腿與腳背緊貼地面， 將臀部下沉、前腳膝蓋向外側倒， 維持右腳腳刀緊貼地面。
Step2：維持雙手支撐、臉部與整個胸口向斜前側拉長， 並持續讓臀部下沉。
Step3：保持深吸深吐維持動作30秒後換另一側。
蝴蝶式
伸展部位：臀部、下背部
Step1：坐在瑜珈墊上將兩腿膝蓋彎曲， 並將兩腳的腳掌面對面儘量靠攏， 深吸一口氣將脊椎延伸拉長， 接著吐氣向前延展讓頭部儘量靠近地板， 雙手自然地放置在地板前方。
Step2：保持深吸深吐維持動作30秒後恢復坐姿。
坐姿分腿前彎式
伸展部位：後側腿筋、下背部
Step1：坐在瑜珈墊上將兩腿往外側伸展，伸展到最大幅度後停止。深吸氣將脊椎延伸拉長，接著吐氣背部平平地往下、向前拉長整個背部。
Step2：往前延展後可以將手扣在腳大拇指上，如果筋比較軟的人也可以將手放在地板，還可以再壓得更深的話，就把額頭也靠在地板上休息。
Step3：保持深吸深吐維持動作30秒後恢復坐姿。
坐姿分腿前彎式
伸展部位：後側腿筋、下背部
Step1：坐在瑜珈墊上將兩腿往外側伸展，伸展到最大幅度後停止。深吸氣將脊椎延伸拉長，接著吐氣背部平平地往下、向前拉長整個背部。
Step2：往前延展後可以將手扣在腳大拇指上，如果筋比較軟的人也可以將手放在地板，還可以再壓得更深的話，就把額頭也靠在地板上休息。
Step3：保持深吸深吐維持動作30秒後恢復坐姿。
