UPUP豐胸操 簡單有效按出誘人乳溝

 

Step1：轉動肩胛骨

1、兩腿張開與肩同寬站立， 上身與兩腿成一個平面， 腰背挺直， 收起腹部， 兩肩放下， 肩胛骨向後打開， 兩臂繃直手肘左右斜下張開，

手掌轉向左右 兩側， 胸廓充分外擴。

2、向前俯身， 彎下腰， 兩臂往下擺， 並轉動肩關節360度， 令手腕背部在膝前相貼， 手掌依然向外， 但手背與手指相離。

Step2：迴旋肩胛骨

1、雙腿併攏， 腳掌繃直地全身躺臥在地上， 用坐墊墊著肩胛骨與頭部， 收緊腰腹， 肩胛骨往地面壓，

兩臂自然張開， 掌心向上。

2、伸直的兩臂沿著地面緩緩擺向頭頂前方， 並平衡， 掌心始終保持向上。

Step3：提拉肩胛骨

1、兩腿屈膝併攏地躺臥在地上， 腰腹收緊， 上身保持拉直， 兩手握著啞鈴， 雙臂往上舉高， 垂直地面。

2、保持躺臥的姿勢， 兩臂向上舉起壓力，

肩胛骨從平躺的狀態往上提拉起來， 左右兩肩離地。

Step4：內收大胸肌

1、屈膝躺臥， 左右膝蓋併攏， 小腿與腳掌張開， 同樣腰腹收緊， 兩手握著啞鈴， 手肘彎曲， 兩肩與上臂打開並貼於地面， 下臂舉起， 分別垂直地面。

2、手肘緩緩伸直向上舉壓力， 手掌從最初的向內慢慢往前轉向。

3、手肘進一步伸直， 令雙臂上舉， 與地面垂直的同時， 將下臂往外轉， 手掌向左右兩側， 兩個啞鈴的一端互相觸碰。

Step5：前縮大胸肌

1、兩腿張開， 屈膝坐於地上， 大腿與小腿成90度， 上身收腹挺胸， 並微微往後傾， 與大腿成90度， 兩臂屈肘， 手握啞鈴， 舉在胸兩側。

2、保持全身姿勢與重心後移的平衡， 下臂緩緩往斜上收攏， 拉動手肘打開但保持彎曲， 兩個啞鈴併攏。

Step6：後擴胸廓

1、站在牆壁前， 兩腳分開至與肩同寬， 並與牆壁距離一定的位置， 兩臂屈肘， 用手掌壓在牆壁上， 上身往牆壁的方向傾出。

2、手肘繃直， 手臂撐直， 上身後拉。手掌往下移動，移到胸前的牆壁上，同樣屈肘，上身往牆壁壓下。4、伸直手肘，兩臂撐在牆壁上，雙手扶著牆來回做撐臂的動作來後擴胸廓。

Step7：綜合運動

1、雙膝跪地，膝蓋間相隔1個拳頭的空位，但繃直的腳掌併攏，大腿與小腿成90度角，雙臂微微打開並撐直，上身前後拉伸。

2、手肘分別向左右兩 側彎曲，上身壓下，跪地做俯臥撐的動作。保持半壓臂的狀態下，雙手同時突然離地，令上身往上微微彈起，然後再雙手撐地，重複3-5次。

上身後拉。手掌往下移動，移到胸前的牆壁上，同樣屈肘，上身往牆壁壓下。4、伸直手肘，兩臂撐在牆壁上，雙手扶著牆來回做撐臂的動作來後擴胸廓。

Step7：綜合運動

1、雙膝跪地，膝蓋間相隔1個拳頭的空位，但繃直的腳掌併攏，大腿與小腿成90度角，雙臂微微打開並撐直，上身前後拉伸。

2、手肘分別向左右兩 側彎曲，上身壓下，跪地做俯臥撐的動作。保持半壓臂的狀態下，雙手同時突然離地，令上身往上微微彈起，然後再雙手撐地，重複3-5次。