1、限制膳食熱量：900～1800Kcal
減肥最重要的是通過減少熱量攝入， 來造成機體能量不平衡， 迫使身體消耗體內脂肪。 但限制膳食不等於節食，
總之， 每天攝入熱量不少於900～1800Kcal為宜， 避免極低能量膳食(即每天少於700～800Kcal)。 如有需要， 應在醫務或教練的監督下進行。
2、調整膳食結構：蛋白質+複雜碳水化合物+果蔬
在低能量膳食基礎上， 攝入低脂肪， 適量優質蛋白質， 含複雜糖類(如穀類)和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。 即在滿足人體各種營養素需要並使之平衡的基礎上， 減少總熱量的攝入， 讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。
教練推薦：減脂增肌必備食材TOP10
牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米、麥片
3、改變飲食習慣
少食多餐更有益
進餐要有規律， 可以一日三餐， 也可以少食多餐， 必要時還可以增加進食次數， 但千萬不要漏餐!
進餐速度要慢
放慢進餐速度， 細嚼慢嚥可以增加飽腹感， 減少進食量。 進餐速度過快容易造成多吃， 所以暴飲暴食是減肥的一大忌。
飲食注意事項
平時要注意應少攝入鹽;少吃刺激食欲的食物， 如辛辣食物;酒精是高熱量食物， 所以也要少飲酒;少吃油炸， 油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。 做菜時儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法， 用少量的油炒菜。 也要養成飲用白水和茶水的習慣， 減少含糖飲料的攝入。
餐後需要小小活動
不要進餐後即睡或靜坐不動。 進餐後應當適量活動， 使食物特殊動力作用的熱能消耗更多一點， 研究表明這會比平時消耗多1倍的熱量。
不過， 需要注意的是， 飲食減肥法是所有減肥法的基礎， 飲食減肥與運動減肥應當結合使用， 這是最常用， 也是最科學有效的方法。
任何運動都能減肥， 不過阿連教練更推薦有氧運動與無氧運動同步進行， 旨在減脂增肌， 提高基礎代謝率。 有氧運動要選擇強度低， 有節奏， 持續時間長， 這樣它的燃脂效率才會高， 所以長距離慢跑是最佳的有氧運動選擇。
而無氧運動則要強度高， 動作簡單， 耗時少，通常無氧運動的短時燃脂效率都會比較好。深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛煉，或者配合健身房的機械運動，這些力量訓練都能達到很好的效果。不要害怕做這些訓練會讓自己變成金剛芭比，增肌是一個漫長又困難的過程，金剛芭比基本上是不可能由此誕生的。
在運動方面，教練給想要減脂增肌的大家提了幾個小建議：
1、不要在疲勞中過度訓練
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性
3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷
6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質攝入
耗時少，通常無氧運動的短時燃脂效率都會比較好。深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛煉，或者配合健身房的機械運動，這些力量訓練都能達到很好的效果。不要害怕做這些訓練會讓自己變成金剛芭比，增肌是一個漫長又困難的過程，金剛芭比基本上是不可能由此誕生的。
在運動方面，教練給想要減脂增肌的大家提了幾個小建議：
1、不要在疲勞中過度訓練
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性
3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷
6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質攝入
