用正確的方式跑步瘦身才持久 跑步減肥的最佳方

近幾年路跑風氣盛行， 不論是上萬人齊跑的大型比賽， 還是自行於空閒場地練習， 不得不說， 將跑步融為每天必做之事， 變成一種新生活態度，

真的非常爽快又過癮！但是， 愛跑步的你， 是否偶爾會有膝蓋、腳踝、小腿不舒服的情況發生呢？

首先， 從事任何運動前請記得暖身。 而針對跑步， 專家建議要循序漸進， 分為以下3種：

1、靜態暖身

任何運動前都需要暖身， 暖身做足再進行運動， 可以避免不必要運動傷害。 以跑步來說， 建議先進行伸展「股四頭肌」、「臀肌」、「高（低）壓腿」、「弓箭步」等靜態暖身， 讓「大腿肌群」伸展開來， 以適應之後跑步的肌群拉伸與變化。

2、動態暖身

靜態暖身完後， 接著就要來進行動態暖身， 即「馬克操」。 「馬克操」能讓全身肌肉有大幅度的伸展， 部分動作更可以訓練協調性與靈敏度。

3、舒緩慢跑

分別完成靜態與動態熱身後， 可以接著來個短程的舒緩慢跑，

讓全身肌肉放鬆， 調整呼吸與換氣方式， 再開始進入狀況。

究竟該如何避免膝蓋、腳踝不舒服， 或是小腿僵硬等情況？

1、造成膝蓋、腳踝不舒服的原因

如果有暖身卻還是不舒服， 可能就是過度使用！所以在運動前需先評估自身的身體狀況， 若膝蓋有疼痛感，

建議當下就停止運動， 避免運動傷害的發生。 建議平常可加強「股四頭肌」、「大腿內側」與「外側肌肉」的鍛鏈， 或是慢跑與自行車交互運動。 因這兩種運動使用到的肌群會不同， 可以有效的訓練與放鬆腿部肌肉。 除此之外， 也建議搭配核心訓練， 全面性的鍛鏈身體各部位的肌肉， 可以有效地減少運動傷害發生。

2、導致小腿僵硬的原因

有時候即便做足暖身， 小腿仍會僵硬？這可能就與跑步姿勢會有關係！基本上慢跑時， 身體該舒服的打直， 若重心過度前傾或後仰， 小腿與膝蓋受力會不平均， 就會產生小腿前脛， 或是小腿肌肉僵硬的狀況。

至於跑鞋的挑選， 往往也影響了跑者跑步時的舒適度及速度， 告訴大家2個重點：

1、跑鞋一定要合腳

穿著不適合自己尺寸的跑鞋， 可能會造成運動傷害。 建議跑鞋以穿著舒適為主， 鞋帶不可以系太緊， 否則會造成腳背的疼痛， 更進階的可針對腳型做足部測試， 尋找更適合自己腳型的鞋子， 讓自己跑得更長更遠。

2、鞋底厚度攸關速度

當然尋找跑鞋的同時，

鞋底的厚度與角度建議一併考量進去。 欲追求速度感的跑者， 可能會選擇鞋底較薄、重量較輕的鞋子。 因重量較輕， 長距離路跑可減輕不少負擔， 但也因為鞋底較薄， 腳掌對於受力的緩衝也較大， 若「足弓肌力」不足， 有可能會衍伸腳底疼痛、足底筋膜炎的狀況發生。 一般跑者建議可先選擇鞋底厚度介於中間的鞋款， 重量雖較重， 但對雙腳的保護力也較佳， 藉此慢慢累積跑步的經驗， 或是在選購跑鞋時， 多試穿不同類型的跑鞋， 找到最適合自己的那一雙！

最後是一些貼心小提醒，務必用筆記下來：

1、跑前吃點小東西墊胃

跑前一定要吃點東西，小餅乾也行，但不宜過多造成胃部負擔。因慢跑時會消耗熱量，跑步過程亦可適當補給，避免血糖過低的狀況發生。

2、跑前暖身，跑後拉筋與收操

跑前務必要暖身，避免運動傷害。跑完後請記得拉筋及收操，可減緩延遲性酸痛。

3、多補充水分

慢跑時會因流汗而失去水分，所以一定要記得補充水分，或是水搭配運動飲料，以較緩和的方式補充電解質。

4、攜帶毛巾、簡便衣物更換

可攜帶簡易式衣物及毛巾，在慢跑結束後做更換，避免感冒。

5、防曬配備不可少

若遇到大太陽，請做好防曬及水分補給，亦可準備太陽眼鏡，避免眼球受損。

6、不過度逞強

慢跑的過程中若遇到膝蓋疼痛狀況，請立刻停止運動，並休息。若在賽事中請告知現場工作人員，並進行冰敷，就診檢查。

最後是一些貼心小提醒，務必用筆記下來：

1、跑前吃點小東西墊胃

跑前一定要吃點東西，小餅乾也行，但不宜過多造成胃部負擔。因慢跑時會消耗熱量，跑步過程亦可適當補給，避免血糖過低的狀況發生。

2、跑前暖身，跑後拉筋與收操

跑前務必要暖身，避免運動傷害。跑完後請記得拉筋及收操，可減緩延遲性酸痛。

3、多補充水分

慢跑時會因流汗而失去水分，所以一定要記得補充水分，或是水搭配運動飲料，以較緩和的方式補充電解質。

4、攜帶毛巾、簡便衣物更換

可攜帶簡易式衣物及毛巾，在慢跑結束後做更換，避免感冒。

5、防曬配備不可少

若遇到大太陽，請做好防曬及水分補給，亦可準備太陽眼鏡，避免眼球受損。

6、不過度逞強

慢跑的過程中若遇到膝蓋疼痛狀況，請立刻停止運動，並休息。若在賽事中請告知現場工作人員，並進行冰敷，就診檢查。