瘦身別盲目 根據體脂率來制定運動減肥計畫

體脂率32%以上

塑形關鍵字：有氧運動， 密集減脂

體脂率在32%甚至35%以上就可以算是比較嚴重的肥胖了， 因此這個體脂率的人群首先要做的就是密集減脂。

考慮到體重基數過大， 為了避免傷害膝蓋和身體其他部位的關節， 同時又能有效燃燒脂肪， 最好先通過一些有氧運動來減脂， 比如每週3次， 每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳。

飲食方面， 為了不影響新陳代謝以及減脂的效果， 在保證蛋白質攝入的同時要嚴格控制脂肪和碳水化合物的攝入， 多以健康的麩質和蔬菜代餐。

體脂率25%-32%

塑形關鍵字：有氧運動， 適當力量訓練

體脂率在25%-32%之間依舊屬於肥胖， 不過體重基數已經小了很多， 因此不妨嘗試採用有氧運動和力量訓練配合的方式來提升燃脂效果， 強化肌肉結構。

控制碳水化合物和脂肪的攝入依舊很關鍵， 並且既然已經開始通過力量訓練來提升基礎代謝， 那最好多吃一些蛋白質含量高的食物， 説明增加肌肉密度。

體脂率20%-25%

塑形關鍵字：高強間歇運動

體脂率在20%-25%的人群最主要的困擾基本都是身形不夠勻稱， 有局部脂肪囤積的問題。 因為體重基礎並不大， 同時柔韌性以及活躍度比較好， 所以建議嘗試每週3次以上的HITT高強間歇運動來幫助燃脂塑形。

考慮到增強肌肉密度的需要， 運動階段可以適當多吃一些蛋白質， 正常攝入碳水化合物， 減少脂肪攝入， 另外， 多補充一些水分， 説明促進體液迴圈， 加速代謝。

體脂率20%以下

塑形關鍵字：高強間歇運動， 力量訓練

體脂率20%以下基本可以算是比較完美的身材了， 不過如果想更加精進， 塑造出傲人的馬甲線， 也可以嘗試多做一些HITT， 或是借助器械來強化局部肌肉線條。

體脂率在20%以下的人肌肉密度比一般人都要高， 所以基礎代謝也較快， 不容易變胖， 不過就算如此，

也不建議攝入超量的脂肪， 可以正常吃碳水化合物， 多補充蛋白質， 在運動後多喝水， 有需要的時候也可以借助蛋白粉來強化塑形效果。