開合跳30秒
在做這一系列運動之前， 要記得先做好基本暖身， 把關節跟筋絡都暖開了， 比較不會受傷。 做開合跳的時候要記得不要過快，
原地快跑20秒
做完30秒的開合跳之後， 緊接著做20秒的原地快跑。 由於這種運動就是利用短時間達到最大的運動效果， 所以在跑的時候要全身跑起來， 而不是像在跑步機上慢跑一樣喔。
半蹲拳擊50秒
我們先將雙腳打開，
腹部訓練
找一塊瑜珈墊並躺在上面， 雙腿向上抬起呈90度， 再用腹部的力量將上半身撐起， 接著用手指去碰你的腳趾。 過程中雙腳不彎曲， 能碰到腳趾就儘量碰， 初學者可以先試試30秒， 接著再拉長成1分鐘、2分鐘。
原地半蹲跳
這個姿勢跟剛剛的拳擊姿勢很像， 雙腳先打開， 腳趾、膝蓋朝外， 雙手在胸前交握， 往上跳之後回到這個姿勢， 記得能跳多高就跳多高喔。
交互蹲跳
這可不是像普通的交互蹲跳一樣簡單， 身體要打直不能彎， 雙手自然垂放， 跳的時候兩腳彎曲的角度都要呈90度， 剛開始可以先跳30秒， 之後可以依個人程度做調整。
