【肩頸舒緩】
Step 1
此動作坐姿或站姿操作皆可。 左右手各放左右肩頭上， 肩膀往下沉、注意不駝背。
Step 2
手肘往外、往後畫大圈， 帶動肩轉動約10~15次後， 換將手肘往前、往內畫大圈， 帶動肩往前轉動約10~15次。 可重複做2~3組， 感覺舒緩或身體暖了即可。
【頸部伸展】
Step 1
抬頭挺胸採用坐姿， 先將右手放在左肩膀上， 微微往下用力， 幫助聳起的肩膀回到放鬆下沉的姿態預備。
Step 2
將頭往右水準轉至極限， 感覺頸部側邊伸展， 停留此動作10~15秒。 身體其餘位置維持不動， 將右轉的頭部緩緩往上抬至極限， 眼睛往上看， 停留10~15秒。
Step 3
最後再將頭部視線緩緩往下放至極限，
【臀部緊實】
Step 1
右手扶一張穩固不滑動的椅子或牆壁， 左手叉腰， 雙腳自然張開站立預備。
Step 2
接下來為連續動作， 先將右腳提起， 大腿約與地面平行， 膝蓋略呈90度。
Step 3
將右腳往後延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量維持左右骨盆水準不傾斜，支撐身體重心的左腳膝蓋微彎，但是膝蓋不超過腳尖，感覺臀部重心往後，膝蓋不可感覺有壓力。重複Step2~Step3約10~15回後換腳操作，可做2~3組。此動作可鍛煉臀部、核心穩定度等。
NG
背部未打直，導致膝蓋彎曲超過腳尖，無法鍛煉臀部肌力，且膝會承受過大壓力易受傷。
【手臂伸展】
此組動作站姿或坐姿皆適用。先將右手指尖朝上，往前伸直，手臂高約與肩膀同高，再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉，感覺右手臂被延展，停10~15秒鐘後，換手操作。左右手交替，可多做幾組，次數不限。
【手臂緊實】
Step 1
雙手各持1瓶約600ml的礦泉水瓶，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背打直、收腹夾臀預備。
Step 2
雙手手肘彎曲成90度，肩胛骨往內夾，感覺像將水瓶往後拉提起來，回Step1，重複10~15下，稍作休息可重複2~3組。此動作可雕塑背部、手臂等，對久坐、駝背等有助矯正。水瓶的重量可視個人體能調整。
【下背鍛煉】
採用躺姿，下背貼地，膝蓋微彎，雙腳併攏踩地，取大毛巾摺疊成厚長方狀，夾在雙腳膝蓋中央，持續出力夾緊30秒~1分鐘後放鬆，重複操作2~3組。此動作可鍛煉下背與核心，下背易感酸痛者每天操作有助改善。
【下肢伸展】
右腳在前、左腳在後，跨開大弓箭步，身體下蹲，雙手在前腳兩側撐地，背打直，感覺雙腿內側、髖部都伸展開來，停留此姿勢30秒後換腳操作，左右交替可重複2~3回。此動作有助伸展下肢，幫助迴圈，降低水腫困擾。
Step 3
將右腳往後延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量維持左右骨盆水準不傾斜，支撐身體重心的左腳膝蓋微彎，但是膝蓋不超過腳尖，感覺臀部重心往後，膝蓋不可感覺有壓力。重複Step2~Step3約10~15回後換腳操作，可做2~3組。此動作可鍛煉臀部、核心穩定度等。
NG
背部未打直，導致膝蓋彎曲超過腳尖，無法鍛煉臀部肌力，且膝會承受過大壓力易受傷。
【手臂伸展】
此組動作站姿或坐姿皆適用。先將右手指尖朝上，往前伸直，手臂高約與肩膀同高，再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉，感覺右手臂被延展，停10~15秒鐘後，換手操作。左右手交替，可多做幾組，次數不限。
【手臂緊實】
Step 1
雙手各持1瓶約600ml的礦泉水瓶，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背打直、收腹夾臀預備。
Step 2
雙手手肘彎曲成90度，肩胛骨往內夾，感覺像將水瓶往後拉提起來，回Step1，重複10~15下，稍作休息可重複2~3組。此動作可雕塑背部、手臂等，對久坐、駝背等有助矯正。水瓶的重量可視個人體能調整。
【下背鍛煉】
採用躺姿，下背貼地，膝蓋微彎，雙腳併攏踩地，取大毛巾摺疊成厚長方狀，夾在雙腳膝蓋中央，持續出力夾緊30秒~1分鐘後放鬆，重複操作2~3組。此動作可鍛煉下背與核心，下背易感酸痛者每天操作有助改善。
【下肢伸展】
右腳在前、左腳在後，跨開大弓箭步，身體下蹲，雙手在前腳兩側撐地，背打直，感覺雙腿內側、髖部都伸展開來，停留此姿勢30秒後換腳操作，左右交替可重複2~3回。此動作有助伸展下肢，幫助迴圈，降低水腫困擾。
