啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些 6大啞鈴鍛煉法塑造完美身材

啞鈴可以說是健身神器， 不僅僅是因為用它可以將人體各主要肌群都鍛煉到， 而是因為它的健身效果還非常了得。 因此健身練到了一定水準後，

一副啞鈴就可以搞定所有練習動作。 接下來就分享一套小編認為較全的啞鈴鍛煉方法， 這其中也包括一些不用啞鈴鍛煉的練習動作。

1、單腿蹲舉
兩腳自然站立， 兩手各握一啞鈴， 屈肘將啞鈴舉於肩頭位置， 肘部緊貼於體側， 掌心向內。 這時屈膝將右腿抬起， 足尖向下;左腿屈膝下蹲， 同時兩臂將啞鈴上舉過頭。 接著將右腿伸直， 並將啞鈴還原初始位置。 反復練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。 啞鈴的重量5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。  
2、屈背划船 
兩手各握一啞鈴自然站立， 兩腳間距與髖同寬。 從髖部開始上身緩緩向前彎， 直至背部與地面平行， 兩臂垂直於地面， 掌心向內。 這時， 屈肘將啞鈴內收拉向腰部。 接著， 將胳膊伸直。 總共練習1分鐘。 啞鈴的重量5～10磅為宜。 主要鍛煉部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
3、下蹲提膝

兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一啞鈴。 屈肘將啞鈴舉至肩部位置， 掌心向內， 重心落於兩腳跟， 並屈膝下蹲。 直腿起立時， 將一條腿屈膝抬起， 高與髖平。 兩腿如此交替反復練習1分鐘。 啞鈴的重量5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。

4、後退弓
兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一個啞鈴垂於體側。 右腳向後邁一步， 足尖著地， 膝部向下;左大腿與小腿呈90度。 右腳蹬地向前邁一步還原初始位置， 接著換另一條腿重複以上動作。 啞鈴的重量5—8磅為宜。 主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。
5、下蹲提鈴
兩腳站立稍寬於髖部， 兩手各握一個啞鈴。 腳尖與膝蓋稍外撇， 以感覺舒適為度。 兩臂垂於體側， 掌心向內。 膝部彎曲， 下蹲， 骨盆的姿勢保持不變。 在下蹲的同時， 兩臂外旋上提， 使啞鈴對著肩頭。 共練習1分鐘。 啞鈴的重量以5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌 。
6、肩部側舉

兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一個啞鈴， 兩臂垂於體側， 掌心向內。 緩緩將兩臂抬起至肩部高度。 之後放鬆還原。 接下來練習時， 應將啞鈴提至腰間， 接著將兩臂向前伸出， 隨即再向兩側展開。 如此迴圈練習1分鐘左右。 啞鈴的重量3～5磅為宜。 主要鍛煉部位：肩部肌群。

7、單腿屈身
仰臥， 兩手放於腦後， 左膝彎曲呈90度上提， 小腿與地面平行， 右腿屈膝， 右腳平放於地面。 收緊腹肌， 頭、肩部抬離地面。 同時， 將臀部從地面抬起， 並使左膝向胸部靠攏。 用力收縮腹肌努力保持該姿勢。 稍後， 還原初始位置。 30秒鐘後換另一方向。 主要鍛煉部位：腹部肌群。
8、交替屈膝
仰臥， 屈膝， 兩手放於頭後。 兩腳平放於地面。 收緊腹肌， 將左膝抬起並向胸部靠攏， 同時抬起右肩向左膝靠攏， 兩肘外展。 之後， 換對側重複以上動作， 重複練習1分鐘。 主要鍛煉部位有：腹肌， 尤其是位於腰部兩側的腹斜肌。
以上是不是很簡單， 很實用啊。 那就跟著做吧， 你的肌肉很快就出來了。 教你塑造一個完美激情的身材。

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