如何鍛煉肱橈肌 肌電信號須知

一般來講我們鍛煉胳膊精力主要集中在二頭和三頭上， 也就是肱二頭肌和肱三頭肌。 通過不長的時間胳膊圍度就會有長足進步， 雖然我們鍛煉肱二頭肌的彎舉也能或多或少牽涉鍛煉到肱肌。 但是對於中高級健身者來說， 如果要想上臂圍度有進一步增長的空間， 介於肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌絕對應該重視起來。 需要注意的是， 重點鍛煉肱肌(Brachialis)的方法， 也較多涉及肱二頭肌（Biceps Brachii）和肱橈肌（Brachioradialis,屬於前臂肌群）。 前臂肌群分為前後兩側， 每側分為深淺兩層。 前側淺層肌包括肱橈肌， 旋前圓肌， 橈側腕屈肌， 掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌， 深層包括指深屈肌、拇長屈肌， 旋前方肌； 後側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌， 尺側腕伸肌， 深層包括旋後肌， 拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美鍛煉實踐中， 一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。 鍛煉前臂肌群的基本負荷為12～15RM/12～15。  腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。 即前臂的掌側面和內側面。 屈肘、屈腕， 屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能， 其中， 屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。 腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法， 是健美專案特定的動作術語。 腕彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。 採用的器械有杠鈴， 啞鈴或前臂訓練器等。 掌心向上， 雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴， 前臂貼在大腿或凳面上， 腕部以下空出， 順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕， 爾後， 屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度， 並使前臂內側的屈指肌群進入並保持“頂峰收縮”狀態約O.5秒鐘。

然後， 再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。 周而復始。 將前臂內側肌群伸展至可能的最長， 再收縮為可能的最短即貫徹“全過程用力”是腕彎舉練習的基本要求。 。 不要問我為什麼， 我也不清楚為什麼這樣。 可能是叫法不同。 反握腕彎舉 反握腕彎舉也叫負重腕屈伸， 其主要鍛煉目標為前臂外側伸指肌群。 坐、蹲或跪於凳上(前)， 雙手掌心向下握持杠鈴或啞鈴， 雙前臂內側貼于與地面平行的雙大腿或凳面上。 順重力的方向向下屈腕。 然後用力向上挺伸雙手及器械， 至可能的位置後即使前臂外側肌群處於“頂峰收縮”位， 稍停， 再以前臂外側伸指肌群控制器械緩慢地還原。 動作的全過程必須保證前臂內側始終緊貼在大腿或凳面上， 杜絕出現“杠杆撬重”的動作。