練平板支撐的好處有哪些 其中要注意的事項又是什麼

平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法， 在鍛煉時主要呈俯臥姿勢， 可以有效的鍛煉腹橫肌， 被公認為訓練核心肌群的有效方法。 而平板支撐最近非常流行， 也有不少人跟風學習， 雖然做平板支撐的好處很多， 能起到一定的健身效果， 但是我們也要注意動作的規範， 不然還可能傷害到身體。 那麼你想知道做平板支撐都有哪些好處嗎?下面將和小夥伴們詳細談談， 相信會對你的鍛煉有幫助的。 平板支撐是核心肌力訓練最常用的方法之一。 其動作非常簡單：俯臥， 打開兩肘和肩一樣寬， 肘關節支撐到地面， 上臂和軀幹盡最大能力保持90°。 將兩腳尖並在一起， 讓支撐面積減少。 自然伸直頸部， 眼睛看向前下方， 挺胸， 讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面， 收緊腹部肌肉、盆底肌， 讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態。 自然呼吸， 不要憋氣， 髖關節不可以下落或者是往身體兩側傾斜。 這個動作看起來很簡單， 不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群， 還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。 差不多全部的動作都會用到核心肌群， 主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。 如果你的核心肌群非常強健， 就能讓我們的日常行動變得更輕鬆、敏捷和矯健， 也是進行其他運動可以取得更好效果的關鍵。

進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。 初學者務必要將強度掌握好， 當支撐的動作開始出現變形的時候， 就務必要及時停止， 別硬撐， 動作要領掌握之後， 不妨能將時間逐漸延長。 也能分成四到六組訓練， 每組進行二十到三十秒的練習， 中間間隔別超過二十秒。 時間不需要太長， 通常來說， 成年人堅持60秒以上就差不多了。 值得注意的是， 不少人在進行平板支撐鍛煉的時候， 動作不到位， 如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等， 這樣不僅對健身效果不好， 也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。

因此， 務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。 另外， 進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。 中老年人不妨能將動作難度適當降低， 改成膝關節著地、小腿向後屈90°。 假如有腰椎間盤突出， 最好可以在醫生指導下進行， 避免病情加重。

注意以下要點：

1. 脊柱盡可能拉直， 抬頭目光向前， 讓頭部遠離你的肩膀。

2. 除非特殊姿勢， 通常保持你的腳位置至少與臀部同寬。

3. 收緊你的肩胛骨（背闊肌）， 保持肩膀和軀幹始終保持緊實的狀態。