1.收緊臀部
STEP1：“雙腿併攏， 雙眼平視前方， 調整好呼吸， 保持站姿。
STEP2：吸氣， 將左手臂自體前抬起至水準， 同時收腹挺胸， 左腳腳尖繃直， 如圖。
提示：該組動作能有效鍛煉整個臀部， 收緊效果最為明顯。 10組/天。
2.提臀
STEP3：站姿， 吸氣， 右腿膝蓋向後用力挺直， 右腳趾抓牢地面， 如圖。 抬起左大腿， 與地面平行， 小腿與大腿呈90度。
STEP4：深吸氣， 左大腿用力， 提直小腿， 並回勾腳尖， 感受大腿後側韌帶及肌肉得到拉伸。 保持10秒後， 恢復站姿， 換腿進行。
提示：該組動作能有效鍛煉大腿後側及臀部下方的肌肉， 長期堅持有很好的提臀緊致的效果。 10組/天。
3.緊翹
STEP5：找一張高度與你身高合適的椅子(帶滑輪的絕對不行！)， 如圖， 扶住椅背， 雙腳打開一步半寬， 後腳跟墊起。 注意， 保持上半身與地面垂直， 挺胸收腹， 調整好呼吸。
STEP6：吐氣， 背部挺直， 緩慢下蹲， 感受大腿和臀部肌肉得到鍛煉。 保持15秒後， 恢復站姿， 換腿進行。 特別注意的3個90度：脊柱與地面垂直90度， 兩大腿與兩小腿分別呈90度。
提示：該組動作翹臀效果顯著， 尤其適合梨形體形的女性， 堅持半年， 就能很好改善臀型。 10組/天。
