一：手扶椅背， 身體直立並將右腿向正後抬起， 在最高處保持5秒， 換左腿重複。
1.身體要保持直立， 做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次， 每個動作儘量做到自己最大幅度。
二：與椅子保持一距離， 把右腿踩在椅子上成90度， 左手扶椅背右手放在膝蓋上， 然後利用臀部的力量向前壓， 換左腿重複。
1.身體要保持直立， 做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次，
三：正坐於椅子上， 臀部用力收緊， 雙腳併攏腳尖著地， 然後雙腿向兩側儘量打開， 重複併攏打開。
1.身體要保持直立， 做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次， 每個動作儘量做到自己最大幅度。
四：雙手扶椅背， 全身放鬆， 然後用力夾緊臀部， 夾緊後保持5秒。
1.身體要保持直立， 做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次， 每個動作儘量做到自己最大幅度。
