1、後踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起， 左腿向後， 左腳尖放在板凳上， 右腿伸直；彎曲右腿， 下蹲至極限位置後復原，
2、分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。 上身保持直立， 雙手放在大腿根部， 雙腿儘量分開， 腳尖向外；彎曲膝蓋， 下蹲到極限位置， 接著雙腿用力， 由臀部帶動小幅上下運動10-15次， 隨後恢復初始位置。
3、芭蕾式
一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。
上身伸直， 雙手找一處欄杆扶住， 右膝微微彎曲， 右腳腳尖向外站立， 左腳尖繃直， 左腿向後伸到極限位置後復原， 重複20-30次， 然後換另一側繼續。
鍛煉大腿肌提升臀部
1、確定跨在椅子上的腳的位置， 將單腳放在椅子上，
2、雙手放於腰際， 在上身挺直的情況下， 進行腿部的曲伸運動。 彎曲時， 中心必須放在前腳掌， 別忘了保持直角， 以5-10次為一個回合， 每次做2-3個回合。
4、蹲起跳
在增加腿部力量的同時， 還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開， 彎曲膝蓋， 下壓臀部， 上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起， 同時用力起跳， 落地後恢復蹲姿， 12個為一組， 中間休息1分鐘， 共做3組。
5、側臥屈抬腿
你可以用一個很舒服節奏的控制動作進程。
側臥於墊子上， 左手撐頭， 右手在身前支撐， 重複抬起、放下右腿的動作20次；隨後保持右腿抬起， 重複彎曲、伸直右膝蓋的動作20次， 接下來換另一次重複這個過程。
