健身球
針對女性生理特點， 對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。 身體重心貼於健身球一側， 單膝支撐於墊上保持穩定，
坐在球上， 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
提醒：上球前要先練習平衡， 練習時要有教練保護。
剪步蹲
雙腳一前一後， 身體主動往下蹲， 到大小腿成90度角時停住， 收起， 起身， 換腳重複。 做動作時可徒手或負重，
深蹲
兩腳自然開立， 腳跟的距離和肩膀外側同寬， 雙腿往下蹲， 到膝蓋不超過腳尖為宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。 主要動作是兩腿向外打開， 膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者， 下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。 練習時需注意骨盆位置， 保持上半身直立。 15-20次一組為宜。
踏板操
作為有氧健美操， 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習， 會使肌肉線條更修長， 有效解決臀部下垂問題。
注意：
1、充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補充飲用水(最好是白開水)。 運動前半小時喝200-500ml水。 動作過程中， 建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運動後充分伸展， 尤其是腿部與臀部。
其他推薦
搏擊操：通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。
普拉提：有專門針對臀部的動作， 如後置支撐、前置支撐等。
動感單車：對臀部有很好的塑形作用。
