動作一
這套提臀操， 是“臀伸展術”的基本動作， 為了緊實大腿內側和臀部。 雖然不借助水瓶也可以完成， 但是為了體驗自己的大腿緊致與否， 還是建議利用上塑膠水準哦。
1. 淺坐在椅子前端部分， 兩腿伸直， 兩手指尖朝前， 手掌貼在椅子上。 大腿上部夾住塑膠水瓶， 為了讓大腿內側能充分感受到用力， 手臂和膝蓋儘量放鬆。
2. 腳後跟併攏， 吸氣， 想要擠碎水瓶一樣使勁收縮大腿內側，
動作二
這套動作由於是利用腹肌將膝蓋抬起， 所以對下腹部的收緊效果非常好。 好好完成剛剛的基本動作， 才能更好地進入到狀態和感受到這套動作的效果哦。 雖然看著簡單做起來難， 但只要努力了就能得到回報！
1. 坐在椅子上， 膝蓋90度彎曲， 腳後跟和腳尖都併攏起來。 兩手指尖朝前， 手掌貼在椅子上。 從收緊大腿內側開始緊致臀部。
2. 吸氣， 腳後跟抬起。
3. 利用腳尖的力量將雙腿彈起， 膝蓋抬高。 一邊吐氣， 一邊恢復到動作1， 重複動作1~3共8次。
4. 兩手自然垂下， 吸氣， 腳尖伸直， 收緊大腿和臀部。
5. 將膝蓋慢慢地儘量往上抬高。 感受到下腹部有用力， 再吐氣， 慢慢恢復原始狀態。
動作三
這個鍛煉中，用膝蓋跪立，腳伸直，提升後方力量，以此來強化臀部肌肉的力量。到底是打造3D翹臀的動作啊，除了要好好完成整套動作，膝蓋和腳尖的朝向等這些細節問題也是要注意的哦。因為要集中感受臀部的肉，所以規範地完成動作，才能實現從腰部開始的下半身理想蛻變哦。
1. 扶著椅背，利用膝蓋跪立，膝蓋、腳後跟和腳尖都要併攏。
2.收緊臀部和大腿內側，吸氣，將右腿橫向抬起，然後吐氣放下，恢復原始狀態。重複2次。
3.吸氣，將左腿橫向抬起，再恢復原始狀態。重複2次。
4.右腿往後抬起伸直，從大腿根部開始扭轉，膝蓋外翻。一邊吸氣，一邊稍向上抬，再吐氣放下，恢復原始狀態。
5.換另一邊腿重複動作。
動作三
這個鍛煉中，用膝蓋跪立，腳伸直，提升後方力量，以此來強化臀部肌肉的力量。到底是打造3D翹臀的動作啊，除了要好好完成整套動作，膝蓋和腳尖的朝向等這些細節問題也是要注意的哦。因為要集中感受臀部的肉，所以規範地完成動作，才能實現從腰部開始的下半身理想蛻變哦。
1. 扶著椅背，利用膝蓋跪立，膝蓋、腳後跟和腳尖都要併攏。
2.收緊臀部和大腿內側，吸氣，將右腿橫向抬起，然後吐氣放下，恢復原始狀態。重複2次。
3.吸氣，將左腿橫向抬起，再恢復原始狀態。重複2次。
4.右腿往後抬起伸直，從大腿根部開始扭轉，膝蓋外翻。一邊吸氣，一邊稍向上抬，再吐氣放下，恢復原始狀態。
5.換另一邊腿重複動作。
