臺階練習
可在踏板、臺階機或樓梯上練習。 站在離臺階一腳遠的地方， 一腳踏上臺階， 用力伸直腿， 把身體抬起， 做時只單腿用力即可。
橋式練習
在墊子或床上躺直， 平放身體兩側， 彎曲腿部90度， 腳掌著地， 開始時吸氣， 沒有動作， 呼氣時抬起臀部， 用腳和肩支撐身體， 收緊臀部， 吸氣時放下。 每次10-15次為一組， 每天2-3組。
這兩組動作最好每隔二三天練一次，
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