【仰臥提臀】
此動作屬於較緩和的訓練動作， 可鍛煉到臀部、下背及腿後側， 有助提升臀部的集中度與緊實效果。
動作1
平躺曲膝，
動作2
雙手撐地， 臀部向上提， 大腿與身體呈直線， 停2~3秒， 重複25~30下為1回， 共3回。
【弓步下蹲】
有助於核心穩定的複合式動作， 增加肌肉量的同時， 也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。
動作1
站姿， 手插腰， 右腳向後一步， 腳尖朝前做踮腳狀， 後腳跟離地。
動作2
下蹲， 左大腿與地平行， 右膝呈90度不碰地， 停2~3秒， 重複12~15下， 換腳做為1回， 共進行3回。
【蹲舉】
基礎複合式的鍛煉動作， 可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線， 有助提臀。
動作1
站姿預備， 雙腳與肩同寬， 腳尖朝前， 雙手自然垂下， 放身旁兩側。
動作2
雙手與肩同高， 與地平行， 深蹲約2~3秒， 重複20~30下為1回， 共4~5回。
【船式】
此動作難度稍高一些， 可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力， 有助提升臀部的緊實度。
動作1
趴姿， 雙手向前伸直， 掌心相向， 下巴縮， 額頭點地， 腳尖踮地雙腳微開打直。
動作2
雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直儘量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重複12~15下為1回，共2回。
【站立側抬】
可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，並達到提臀修飾的效果。
動作1
站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳併攏，雙手則放置於腰部。
動作2
左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重複12~15下，換腳做為1回，共3回。
動作2
雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直儘量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重複12~15下為1回，共2回。
【站立側抬】
可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，並達到提臀修飾的效果。
動作1
站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳併攏，雙手則放置於腰部。
動作2
左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重複12~15下，換腳做為1回，共3回。
