五個提臀運動對抗臀部下垂 讓您還原緊致美臀

 導語：臀部下垂產生贅肉會影響臀部的美觀甚至會影響全身的比例不協調。 臀部下垂贅肉很多該怎麼辦？小編為你介紹5個提臀運動動圖， 每天堅持就會有效果哦。

1. 深蹲前練臀部內收
這個動作對於臀部喚醒非常有感覺， 而且執行起來也比較困難。
你必須要：
·控制你的軀幹穩定， 核心穩定， 脊椎中立；
·還要讓你的臀部肌群啟動。
很多人做這項訓練時都會不小心駝背， 還可能東倒西歪!!!

2.深蹲前練俯臥抬腿
大部份的人都會把後腳抬得超級高， 又是用到腳的力量再發威了?
你只能控制你的臀部把腿抬起來， 這個動作除非你早已經能控制肌肉了， 否則你還是需要找教練調整。

3.深蹲前練側身髖外展
·整個背部脊椎保持中立位置側躺在墊子上，

雙膝收起~。
·也可以加一條彈力帶， 增加阻力， 讓你訓練更有效率。
彈力帶很便宜， 大家可以在網上搜搜， 另外彈力帶的阻力不要太大， 因為研究顯示， 不同阻力彈力帶對臀肌啟動的效果差異不大。

4.深蹲前練臀部外展
這部分的訓練看起來簡單， 但是很多人都容易做錯。
很多人都會用腿部過度伸展， 其實真正用到力量的只有臀肌而已， 這部分真的要找專業教練調整姿勢， 否則很容易就做錯位置。

5.深蹲前練臀橋
又是大家都會容易做錯的橋式訓練， 這簡單的臀部喚醒運動可迷糊了許多初學者，

往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和膕繩肌?
其實正確發力是臀部緊夾的感覺， 這必須要想像你的臀部兩邊夾著一張紙.

翹臀養成的小貼士
1.深蹲前用以上動作熱身
深蹲怎麼做才翹臀?在深蹲訓練前， 用以上五個動作熱身， 可以達到事半功倍的效果， 也避免了練臀只練到腿的囧境。
2.深蹲前可練屈腿硬拉
此方案針對在健身房訓練的朋友， 選擇屈腿硬拉動作臀大肌所發力度占比比較大， 對塑造緊貼後身， 挺翹的臀部很有效。