翹臀操1
準備道具：瑜伽球
1、首先把腹部卻慢慢的放在瑜伽球上， 然後雙手撐地， 如圖所示；雙腿慢慢的分開與肩同寬， 雙腳同時騰空；
2、挺直腰背， 讓你的身體都處在同一個水平線上， 感覺臀部和腹部的肌肉在收緊， 用臀部的力量維持身體平衡；
3、維持這個動作一分鐘， 然後再慢慢的恢復到初始狀態。
小提示：做這個動作的時候一定要慢， 尤其是初學者MM， 整個過程都是臀部在發力， 如果做完感覺臀部很酸， 就說明你做對了。
翹臀操2
準備道具：兩個啞鈴、瑜伽球
1、輕輕的坐在瑜伽球上， 雙手各握住一個啞鈴， 背部打直；
2、保持挺胸的狀態， 目視前方， 用握住啞鈴的手自然的做前後擺臂動作， 雙腳也跟原地踏步的姿勢一樣抬起；
3、重複整個動作20次。
小提示：利用臀部的力量維持身體平衡， 整個動作臀部肌肉始終處在被收進的狀態。
翹臀操3
1、挺直站立， 雙手交叉放在腦後， 保持勻速呼吸；
2、慢慢的往下蹲， 背部打直， 直到大腿與小腿呈90度為止， 注意膝蓋不能超過腳尖位置；
3、維持這個動作3秒鐘之後， 再慢慢的恢復到初始狀態。
小提示：其實這就是一個典型的深蹲動作， 妹紙們做的時候一定要注意動作的標準度， 尤其是不能彎腰塌背， 不然是沒有效果滴。
翹臀操4
準備道具：啞鈴
1、右手握住啞鈴， 另外一隻手叉腰， 挺胸站立；
2、右腳往前跨一步， 腿部呈弓字形狀， 目視前方， 身體重心放在右腿上， 左腳完全伸展打開；
3、慢慢的往下蹲， 直到大腿和小腿呈90度即可， 然後換腿做， 每只腿各做20次。
小提示：小編希望妹紙們在做任何動作的時候， 始終要保持抬頭挺胸的狀態， 這是瘦臀操的基本要求。
同時右手拿著啞鈴外右側伸出， 換另一邊按照前面步驟再做一次， 練習20次。
