瘦手臂運動全攻略

瘦手臂 其實與瘦腰 、瘦腿同樣重要， 手臂粗壯會讓你整體看上去胖了好多。 只有把蝴蝶臂揮掉， 你才能夠達到事半功倍的減肥 效果。 今天一起跟著小編學學瘦手臂運動吧， 讓你全面擺脫麒麟臂。

　一、前---啞鈴

* 屈小臂
* 舉小臂
* 垂小臂
* 抬大臂
* 舉大臂

* 屈小臂

兩腿按一肩寬分開站立或並腿端坐無扶手無滑輪的椅子。 雙臂自然垂放在身體兩側， 兩手各握一隻啞鈴， 掌心向內。 面向前方， 收腹 ， 挺胸， 夾臀（站立時）。

轉動手臂使手心向前， 以肘為軸， 慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起。 控制手臂力量慢慢放下啞鈴。 20個。

* 舉小臂
在上一節的基礎上， 大臂向前抬起， 與地面平。 掌心握啞鈴向著自己， 以肘為軸抬起至90度。 大臂保持不動， 往前放平小臂。 20個。

* 垂小臂
向上伸直整條手臂，

大臂夾耳。 掌心相對， 握啞鈴合攏。 保持大臂姿勢， 以肘為軸往腦後垂下小臂， 再高舉還原。 20個。

* 抬大臂

前：
雙臂自然垂放在身體兩側， 掌心向內。
轉動手臂使掌心向後， 以肩為軸， 慢慢把整條手臂向前抬起至水準， 慢慢放下；20個。 類似下面這個動作。

側：
與上面的動作類似， 以肩為軸， 慢慢把整條手臂向身體兩側抬起至水準， 慢慢放下；20個。

二、側前後---無需啞鈴

1. 前轉直臂(立腕， 折腕)
2. 後轉直臂(立腕， 折腕)
3. 機器震動臂（立腕）
4. 夾肘上舉
5. 後夾直臂(立腕， 折腕)

* 前轉直臂(立腕， 折腕)
身體站直， 兩腳成一肩寬分開，

兩臂側平舉， 手掌與臂儘量成90度立起。 以肩為軸， 手臂帶動腕向前繞圈(圈半徑約摸10cm)， 40個。
然後手掌向下折， 與臂儘量成90度， 繼續以手臂帶動腕向前繞圈， 40個。

* 後轉直臂(立腕， 折腕)
在上一個動作的基礎上， 手掌與臂儘量成90度立起。 以肩為軸， 手臂帶動腕向後繞圈， 40個。折掌向下，繼續後繞40個

* 機器震動臂（立腕）
在上一個動作的基礎上，立腕。然後兩臂刻意地上下小幅度地震動，像機器人那樣，肩膀也有些被帶著晃動。這是一個調整動作。

* 夾肘上舉
兩小臂如圖纏緊，先以左手指置右手掌心。肘向上高舉，大臂到肩膀高度。保持小臂垂直，以肩膀為中心，將手肘上下來回舉15個。交換左右手的動作，以右手指置左手掌心。上下來回舉手肘15個。

* 後夾直臂(立腕，折腕)
抬頭挺胸，兩臂向體後伸直，立腕勾手指，掌心向下。兩臂儘量向後夾攏，50個

　三、後—啞鈴

1. 彎腰後展小臂
2. 彎腰前拉臂
3. 彎腰側拉臂
4. 彎腰側抬直臂
做這組動作需要彎腰，可以腿直立/微躬，也可以坐在無把手固定的椅子上。

* 彎腰後展小臂
手握啞鈴手心向前，大臂往後端起與身體平行。以肘為軸向肩部折起/向後打開小臂。20 個

* 彎腰前拉臂
接著上面的動作，手臂儘量往前伸直，手心向上，然後屈肘順著一條直線往腰下拉。就好像是拉牛皮筋一樣。借助慣性來回20次。

* 彎腰側拉臂
接著上面的動作，手握啞鈴手臂於體前交錯，然後屈肘往側拉。借助慣性來回20次。就像是交錯手臂到兩邊抓了一把牛皮筋，然後屈肘往側拉。這個動作肘一直是屈的。

* 彎腰側抬直臂
接著上面的動作，手臂于體前自然下垂，然後直臂于體側平舉。20次。

四、伸展

1. 後展
2. 側展
3. 頂展
4. 後拉
5. 前繞
6. 後繞

* 後展
抬頭挺胸，兩臂向體後伸直，兩手合攏，手指交叉。以肩為軸儘量向後上方抬臂。停在極限處60秒。

* 側展
右手向右上方伸直，左手從腦後面勾住右臂腋與肘之間的部位。頭頸保持直立，右臂下壓至側平。60秒。交換手臂，重複此動作。

* 後拉
這個動作是用來回答如何拉三角肌的問題。從左臂開始：左手臂背到背後，手臂儘量往右側伸，右手拔住左肘關節使右上臂盡可能地被拉長。

* 前繞
這個動作想必大家都做過，就是手臂像風車那樣最大限度地繞圈。繞的時候腿可以適當地蹲一下來配合上身。前繞15個。

40個。折掌向下，繼續後繞40個

* 機器震動臂（立腕）
在上一個動作的基礎上，立腕。然後兩臂刻意地上下小幅度地震動，像機器人那樣，肩膀也有些被帶著晃動。這是一個調整動作。

* 夾肘上舉
兩小臂如圖纏緊，先以左手指置右手掌心。肘向上高舉，大臂到肩膀高度。保持小臂垂直，以肩膀為中心，將手肘上下來回舉15個。交換左右手的動作，以右手指置左手掌心。上下來回舉手肘15個。

* 後夾直臂(立腕，折腕)
抬頭挺胸，兩臂向體後伸直，立腕勾手指，掌心向下。兩臂儘量向後夾攏，50個

　三、後—啞鈴

1. 彎腰後展小臂
2. 彎腰前拉臂
3. 彎腰側拉臂
4. 彎腰側抬直臂
做這組動作需要彎腰，可以腿直立/微躬，也可以坐在無把手固定的椅子上。

* 彎腰後展小臂
手握啞鈴手心向前，大臂往後端起與身體平行。以肘為軸向肩部折起/向後打開小臂。20 個

* 彎腰前拉臂
接著上面的動作，手臂儘量往前伸直，手心向上，然後屈肘順著一條直線往腰下拉。就好像是拉牛皮筋一樣。借助慣性來回20次。

* 彎腰側拉臂
接著上面的動作，手握啞鈴手臂於體前交錯，然後屈肘往側拉。借助慣性來回20次。就像是交錯手臂到兩邊抓了一把牛皮筋，然後屈肘往側拉。這個動作肘一直是屈的。

* 彎腰側抬直臂
接著上面的動作，手臂于體前自然下垂，然後直臂于體側平舉。20次。

四、伸展

1. 後展
2. 側展
3. 頂展
4. 後拉
5. 前繞
6. 後繞

* 後展
抬頭挺胸，兩臂向體後伸直，兩手合攏，手指交叉。以肩為軸儘量向後上方抬臂。停在極限處60秒。

* 側展
右手向右上方伸直，左手從腦後面勾住右臂腋與肘之間的部位。頭頸保持直立，右臂下壓至側平。60秒。交換手臂，重複此動作。

* 後拉
這個動作是用來回答如何拉三角肌的問題。從左臂開始：左手臂背到背後，手臂儘量往右側伸，右手拔住左肘關節使右上臂盡可能地被拉長。

* 前繞
這個動作想必大家都做過，就是手臂像風車那樣最大限度地繞圈。繞的時候腿可以適當地蹲一下來配合上身。前繞15個。