辣媽鄭多燕
這套由韓國曲線大師鄭多燕研發的完美曲線操， 結合了具有燃燒脂肪效果的有氧運動， 和打造玲瓏曲線不可或缺的無氧肌肉訓練。
熱身運動
1.呼吸：① 指尖朝上， 兩臂從兩側慢慢畫 圓似的上舉， 一邊吸氣， 一邊把雙 臂舉至頭頂。
② 慢慢呼氣， 放下手臂。 做兩次。
2.頭部運動：數一個8拍， 轉頭一圈。 先向右， 再向左， 各轉動兩次。 *身體保持固定， 放鬆頸部肌肉慢 慢轉。
3.肩部運動：數一個8拍， 將肩膀轉一圈。 分別向後向前， 各轉兩次。
*慢慢轉動， 脖子和肩周肌肉保持 放鬆。 轉動過程中， 肩部不要上抬， 兩邊肩部保持平行。 脖子轉動不要太快， 要有節奏地慢慢轉動。
熱身運動
4.彎腰伸展手臂挺胸， 身體前傾， 伸展手臂，
5.直立， 伸展手臂身體站直， 手臂大幅度向左右擺動。 手臂從左到右， 再從右到左算1次， 做8次。
6.左右扭胯雙手放於腰間， 按節拍左右晃動扭胯。 共做16次。
*動作盡可能地保持一定力度。 用正確的姿勢來伸展骨盆。
熱身運動
7.骨盆定點運動 ①雙手叉腰， 骨盆按照朝前、右、後、左的方向運動， 每兩拍動1次。
②改變方向。 前、左、後、右移動。
*動作要有力。 骨盆運動幅度盡可能大。
熱身運動
8.骨盆畫圓：盡可能大範圍地晃動骨盆，
●按照右邊2次、左邊2次的節奏做8個節拍。 接下來， 速度略微加快， 左、右、左、右各做4次。
*運動過程中， 腿部保持直立， 上半身不要往前傾哦。
熱身運動
9.以骨盆畫：①兩腳張開， 比肩略寬。 膝蓋朝外側略彎。 ②從左往右， 以腰為軸畫8字。 動作幅度要大。做16次。
*該運動可以有效刺激腹部、腰部、臀部肌肉。
熱身運動
1.伸展雙臂鍛煉部位：上臂 ① 兩肘抬起與肩同高。兩手保持在胸部兩側的位置， 大拇指朝上。 ② 慢慢呼氣，一邊數4下，胳膊向外伸展。胳膊展開後，大拇指向下，之後數到4再回到剛才的位置。做8次。
*該方法主要用於刺激胳膊後側肌肉。
2.胳膊朝兩側伸展鍛煉部位：肩膀 ① 兩腳張開與肩同寬，大 拇指豎起，輕輕握拳，放在骨盆的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展開。 ②慢慢呼氣的同時，肘部慢慢上舉，待兩手略高於肩時停止，共用4個節拍。 ③ 吸氣，再用4個節拍將胳膊回到原位。共做4組。 ④接下來，保持每拍1次的快動作，胳膊上下快速擺動 16次。
熱身運動
3.擺動骨盆，雙手在頭上合十鍛煉部位：肩膀、上臂。 ①骨盆向左擺動，兩邊張開與肩同寬，手掌向下。 ② 骨盆向右擺動，兩臂用力上抬，在頭頂上做拍手狀。做16次。
4.骨盆左右晃動，手臂上下伸展鍛煉部位：肩膀、上臂 ② 骨盆再次朝左擺動、胳膊朝兩側張開，接下來骨盆右擺，胳膊向上 繞過頭頂做拍手狀。做8次。①骨盆盡可能地朝左擺動，雙臂朝兩側張開，緊接著骨盆向右邊移動，同時放下手臂。
動作幅度要大。做16次。*該運動可以有效刺激腹部、腰部、臀部肌肉。
熱身運動
1.伸展雙臂鍛煉部位：上臂 ① 兩肘抬起與肩同高。兩手保持在胸部兩側的位置， 大拇指朝上。 ② 慢慢呼氣，一邊數4下，胳膊向外伸展。胳膊展開後，大拇指向下，之後數到4再回到剛才的位置。做8次。
*該方法主要用於刺激胳膊後側肌肉。
2.胳膊朝兩側伸展鍛煉部位：肩膀 ① 兩腳張開與肩同寬，大 拇指豎起，輕輕握拳，放在骨盆的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展開。 ②慢慢呼氣的同時，肘部慢慢上舉，待兩手略高於肩時停止，共用4個節拍。 ③ 吸氣，再用4個節拍將胳膊回到原位。共做4組。 ④接下來，保持每拍1次的快動作，胳膊上下快速擺動 16次。
熱身運動
3.擺動骨盆，雙手在頭上合十鍛煉部位：肩膀、上臂。 ①骨盆向左擺動，兩邊張開與肩同寬，手掌向下。 ② 骨盆向右擺動，兩臂用力上抬，在頭頂上做拍手狀。做16次。
4.骨盆左右晃動，手臂上下伸展鍛煉部位：肩膀、上臂 ② 骨盆再次朝左擺動、胳膊朝兩側張開，接下來骨盆右擺，胳膊向上 繞過頭頂做拍手狀。做8次。①骨盆盡可能地朝左擺動，雙臂朝兩側張開，緊接著骨盆向右邊移動，同時放下手臂。
