基本動作：
1. Narrow Squat 窄蹲
雙腳併攏， 雙手放胸前讓身體保持平衡， 穩定後膝蓋開始向下彎曲， 直到大腿與地板平行， 之後再慢慢起身完成一輪。
2. Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加後踢
先做一組窄蹲， 站立後將左腳向後踢， 過程中記得全身都要用力。 將腿收回後再做另一組窄蹲， 之後將右腳後踢再收回， 這樣算一組。
3. Basic Squat 基本深蹲
雙腳與肩同寬、雙腳平行， 雙手向前舉讓身體保持平衡， 讓膝蓋與臀部慢慢向下蹲， 直到大腿與地板平行， 完成後再慢慢起身， 此為一輪基本深蹲。 重心要放在腳跟上， 切記是大腿和臀部用力， 而不是膝蓋。
4. Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加側踢
先做一組基本深蹲， 站立後將左腿往左抬起， 收回後再做另一組基本深蹲， 將右腿往右抬起、收回站立， 完成一組。
5. Sumo Squat 相撲深蹲
將雙腿打開， 腳趾指向左右兩側， 雙手放胸前保持平衡， 接著身體慢慢往蹲直到大腿與地板平行， 起身後即完成一輪。
掌握以上5組動作後， 你就可以正式開始30天的翹臀大挑戰了！整個過程中要讓自己感覺到身體與臀部在施力， 切記按訓練日程來做， 千萬不要操之過急， 否則第二天會沒力氣哦。
Day 1 – 每個動作各做6輪
Day 2 – 每個動作各做10輪
Day 3 – 每個動作各做6輪為一組，共做2組
Day 4 – 休息日
Day 5 – 每個動作各做5輪為一組，共做3組
Day 6 – 每個動作各做10輪
Day 7 – 每個動作各做8輪為一組，共做2組
Day 8 – 休息日
Day 9 – 每個動作各做9輪為一組，共做2組
Day 10 – 每個動作各做6輪為一組，共做2組
Day 11 – 每個動作各做5輪為一組，共做4組
Day 12 – 休息日
Day 13 – 每個動作各做7輪為一組，共做3組
Day 14 – 每個動作各做6輪為一組，共做2組
Day 15 – 每個動作各做5輪為一組，共做5組
Day 16 – 休息日
Day 17 – 每個動作各做9輪為一組，共做3組
Day 18 – 每個動作各做5輪為一組，共做3組
Day 19 – 每個動作各做7輪為一組，共做4組
Day 20 – 休息日
Day 21 – 每個動作各做10輪為一組，共做3組
Day 22 – 每個動作各做8輪為一組，共做2組
Day 23 – 每個動作各做8輪為一組，共做4組
Day 24 – 休息日
Day 25 – 每個動作各做7輪為一組，共做5組
Day 26 – 每個動作各做6輪為一組，共做3組
Day 27 – 每個動作各做9輪為一組，共做4組
Day 28 – 休息日
Day 29 – 每個動作各做12輪為一組，共做3組
Day 30 – 每個動作各做10輪為一組，共做4組
Day 31 – 檢驗成果！
Day 3 – 每個動作各做6輪為一組，共做2組
Day 4 – 休息日
Day 5 – 每個動作各做5輪為一組，共做3組
Day 6 – 每個動作各做10輪
Day 7 – 每個動作各做8輪為一組，共做2組
Day 8 – 休息日
Day 9 – 每個動作各做9輪為一組，共做2組
Day 10 – 每個動作各做6輪為一組，共做2組
Day 11 – 每個動作各做5輪為一組，共做4組
Day 12 – 休息日
Day 13 – 每個動作各做7輪為一組，共做3組
Day 14 – 每個動作各做6輪為一組，共做2組
Day 15 – 每個動作各做5輪為一組，共做5組
Day 16 – 休息日
Day 17 – 每個動作各做9輪為一組，共做3組
Day 18 – 每個動作各做5輪為一組，共做3組
Day 19 – 每個動作各做7輪為一組，共做4組
Day 20 – 休息日
Day 21 – 每個動作各做10輪為一組，共做3組
Day 22 – 每個動作各做8輪為一組，共做2組
Day 23 – 每個動作各做8輪為一組，共做4組
Day 24 – 休息日
Day 25 – 每個動作各做7輪為一組，共做5組
Day 26 – 每個動作各做6輪為一組，共做3組
Day 27 – 每個動作各做9輪為一組，共做4組
Day 28 – 休息日
Day 29 – 每個動作各做12輪為一組，共做3組
Day 30 – 每個動作各做10輪為一組，共做4組
Day 31 – 檢驗成果！
