仰臥推舉
· 躺在健身球上， 或者躺在踏板上也可以， 雙腳自然開立呈90度；
· 兩手抓住啞鈴垂直胸前， 掌心朝向頭部方向；
· 雙手向下打開，
· 重複30次。 注意不要聳肩， 啞鈴保持在胸部上方。
啞鈴拳擊法
· 雙手握住啞鈴， 雙腳前後開立， 中心落在前腳掌， 保持核心部位不要轉動。
· 手握啞鈴， 依次向斜前方推送， 手臂與地面保持平行， 就像拳擊一樣。
· 左右交替重複40次，
舒展姿勢
· 雙腳自然開立與肩同寬， 雙手抓住啞鈴垂於身體兩側， 以雙臂打開的姿勢向上舉， 掌心向上；
· 手臂向上與地面平行後， 換掌心向前， 舉過頭頂， 整個動作一氣呵成， 沒有停頓。
· 重複30次， 注意過程中不要聳肩，
交替單手俯臥撐
· 雙手雙腳撐地， 保持身體與地面平行， 收緊核心。 夾臂向下做俯臥撐後撐起， 一側手離開地面觸摸另一側肩膀；換手重複以上動作。
· 左右交替做30次。 過程中保持核心穩定， 如果一開始你實在堅持不下來， 試著將雙膝放下。
交替臥推
· 躺在地上或者上半身躺在健身球上， 雙手打開， 依次向上推舉啞鈴到手臂完全與地面垂直。
· 左右手交替重複40次， 如果躺在墊子上保持腰部緊貼墊子， 如果上半身躺在健身球上， 保持腰部不要下榻。
飛鳥
· 背部挺直倚靠在健身球上（或者平躺在地上）， 雙手各握一個啞鈴垂直於地面；
· 雙手打開， 手肘微微彎曲， 到盡可能與地面平行位置， 再往上回到起始位置；
· 重複30次， 過程中保持肩膀放鬆， 胸肌發力。
借用一把椅子
· 用雙手撐住椅子邊（把椅子靠牆放保持穩定），指尖朝向身體前方，雙腿伸直；
· 手肘往正後方彎曲（不要往兩側），帶動屁股下沉；
· 雙手撐起回到起始位置，帶動臀部抬起；
· 重複以上動作20次，這個動作除了可以鍛煉到胸肌，還能鍛煉到背肌。
Plank移動
· 以Plank的姿勢為開始，然後在地上左右移動，這個動作能夠幫助胸部不會下垂；
· 左右重複20次，過程中保持腰部不下塌。
小燕飛
· 趴在墊子上，雙手放在身體前方；
· 雙手往斜後方拉起，於此同時用力抬起上半身，雙腿保持不動，回到起始位置；
· 重複動作30次，每次都要抬到自己的極限。
單手Plank
· 以Plank的姿勢開始，然後抬起一邊的手向前延長，之後換手，兩邊重複來回就好。
·左右重複30次，保持速度穩定不要太快，均勻呼吸不要聳肩。
借用一把椅子
· 用雙手撐住椅子邊（把椅子靠牆放保持穩定），指尖朝向身體前方，雙腿伸直；
· 手肘往正後方彎曲（不要往兩側），帶動屁股下沉；
· 雙手撐起回到起始位置，帶動臀部抬起；
· 重複以上動作20次，這個動作除了可以鍛煉到胸肌，還能鍛煉到背肌。
Plank移動
· 以Plank的姿勢為開始，然後在地上左右移動，這個動作能夠幫助胸部不會下垂；
· 左右重複20次，過程中保持腰部不下塌。
小燕飛
· 趴在墊子上，雙手放在身體前方；
· 雙手往斜後方拉起，於此同時用力抬起上半身，雙腿保持不動，回到起始位置；
· 重複動作30次，每次都要抬到自己的極限。
單手Plank
· 以Plank的姿勢開始，然後抬起一邊的手向前延長，之後換手，兩邊重複來回就好。
·左右重複30次，保持速度穩定不要太快，均勻呼吸不要聳肩。
