減肥也不忌口 巧用替代食物邊吃邊瘦_減肥好方法

減重族往往有一個迷思：「只要完全不吃主食戒斷糖分， 就會瘦的很快。 」其實， 這樣的觀念只對了一半， 因為如果完全忍著不吃主食，

反而會累積壓力， 無法長久持續。 日本知名消化內科醫師推薦「糖分減半」的半斷糖飲食方式， 就能一邊享受美味， 一邊輕鬆減重！

什麽是「糖分減半」的半斷糖飲食方式？簡單來說， 就是「主食減半」的「半斷糖飲食法」。 以米飯而言， 就是半碗、吐司則是半片、麵條則是減半；而其餘的配菜， 如肉類、魚類、蔬菜等， 皆不限量。

糖分主要存在於碳水化合物中

日本消化內科醫師野村喜重郎在其新書《半斷糖， 1年瘦9公斤》中表示， 減重不忌口， 飯、面、吐司都可以吃， 還可減脂、降血糖、預防糖尿病。

在瞭解如何進行「半斷糖飲食」之前， 需要先認識糖分的來源與血糖的關係。 糖分主要存在於碳水化合物中， 如米飯、麵條、麵包等。 當碳水化合物被人體吸收後，

會轉化成膳食纖維與糖分兩大類。 其中， 膳食纖維在通過大小腸後會被排出體外；而醣類則會被分解為葡萄糖， 被血液吸收， 成為血糖。

血糖是使人發胖的原因

血糖是人體的主要能量來源， 但過猶不及， 假若血糖過多， 就會傷害血管、使胰島素分泌不正常，

形成糖尿病。 此外， 過多的血糖， 便會轉換成三酸甘油脂， 以體脂肪的形式儲存在體內。 換句話說， 血糖就是使人發胖的原因。

為什麽過多的血糖會轉換成三酸甘油脂呢？因為三酸甘油脂是由胰島素所製造， 其提供三酸甘油脂肪所需的甘油， 增加三酸甘油脂的儲存量。 然而， 唯有血糖 （糖分）可以促進胰島素的分泌；為此， 只要控制血糖， 減少糖分攝取， 就可以降低胰島素的分泌量， 進而避免三酸甘油脂大量形成， 預防肥胖。

半斷糖飲食　先學會模仿主食外觀

糖分主要存在於碳水化合物中， 如米飯、麵條、麵包中， 完全斷掉戒掉這一些主食， 實在很困難。 依照美國限糖飲食療法的先驅伯恩斯坦博士， 進行研究所設計的方法，

所謂的「半斷糖」， 並不是完全禁止攝取糖分的攝取， 而是將一餐的糖分攝取量， 控制在平均值的一半， 大約20g至40g間。

想從「半斷糖」進階至「全斷糖」時， 請務必謹記「模仿主食外觀」的原則。 什麽是「模仿主食外觀」呢？簡而言之， 就是將低糖分的食材， 做成「米 飯」、「麵條」的形狀和口感；如此， 當我們咀嚼享用時， 才能同時欺騙大腦「正在吃飯」， 以消除「想吃飯」的壓力， 讓斷糖生活可以長久、愉快地進行， 漸漸毫 無壓力地融入生活， 輕鬆瘦身。

以下示範善用食材， 製作三種「替代主食」， 讓大家身心同時獲得「吃飽」的滿足感：

1.替代米飯：

「替代米飯」共有兩種， 其一是將雞胸肉切成米粒般的大小， 再乾煎翻炒至熟的「雞米飯」；另一種， 則是將蒟蒻絲水煮後， 切碎製成的「蒟蒻飯」。 而為了配合一般的配菜食用， 這兩種替代米飯都不另行調味。

因此， 可以使用替代米飯， 變化各式各樣的米飯料理， 例如咖哩飯、丼飯、炒飯等。 而這些料理的調味料使用， 也會特別留意含糖量。

2.替代麵包：

如果你是喜歡吃麵包的人， 本章也特別收錄三種「替代麵包」， 是以油豆腐、凍豆腐、豆渣等製成，完全不含糖分，讓大家在斷糖期間，也可以享用麵包。

3.替代麵條：

只要依據替代米飯的「模仿外觀原則」，不論是以長條狀食材替代，如金針菇、蒟蒻絲、豆芽菜等；或將白蘿蔔、魚板、豆皮切成細長狀等，都可以輕鬆製成美味又無糖的替代麵條，讓各位在斷糖期間，仍可盡情享受「吃面」的快樂。

是以油豆腐、凍豆腐、豆渣等製成，完全不含糖分，讓大家在斷糖期間，也可以享用麵包。

3.替代麵條：

只要依據替代米飯的「模仿外觀原則」，不論是以長條狀食材替代，如金針菇、蒟蒻絲、豆芽菜等；或將白蘿蔔、魚板、豆皮切成細長狀等，都可以輕鬆製成美味又無糖的替代麵條，讓各位在斷糖期間，仍可盡情享受「吃面」的快樂。