輔助工具：浴巾
訓練安排：將這個迴圈每週執行1-2次
總時間：達到30min以上
平板支撐單腿滑行
·平板支撐姿勢準備， 將沙灘浴巾折疊墊在左腳之下， 右膝拉至胸前；
·核心發力， 支撐身軀的穩定， 同時彎曲左膝、左足向前滑行；
·右足自然地並于左足之上， 然後滑回初始位置， 這是1次動作。
·每條腿10次， 共完成2組。
溜冰弓步至硬拉
·將右足踩在折疊的浴巾之上以溜冰動作向外滑出， 使身體呈溜冰弓步， 左手輕觸右足， 右手身體後側自然地擺動；
·大腿內側緊縮， 將右腿拉回， 恢復站姿；
·將重心轉移至左足（站在地上）， 同時向後舉起右腿至硬拉姿勢， 身軀前傾， 右手向前伸直以輔助身體的平衡， 這是1次動作；
·每條腿15次， 共完成5組。
倒V字滑步
·前臂以平板支撐姿勢置於地面， 雙足於身後放在折疊地浴巾之上， 將右足交叉放在左足之上， 左髖微微下旋；
·核心發力， 雙足向前滑行， 使身體呈倒V字， 在腿部不完全的情況下， 臀部盡可能地抬高， 腿部盡可能地向胸前靠攏；
·每邊10次， 共完成3組。
“僵屍”俯臥撐
·雙足置於浴巾之上站定， 雙臂上舉過頭頂；
·將雙手放下至身前， 雙腿向後滑呈高位平板支撐；
·核心收縮， 前臂分別下放至地面作為支撐， 然後恢復至高位平板支撐；
·核心收縮， 雙腳想胸部滑動， 恢復站姿， 這是1次動作。
·一組6次， 共完成3組。
側臥滑動式仰臥起坐
·平躺於地， 浴巾折疊置於右手下， 左臂固定於身前的地面， 雙腿上伸直， 疊放在一起；
·上半身起落的過程中， 推動浴巾向前滑動；
·三頭肌和核心發力， 上身坐起恢復初始位置， 這是1次動作。
·每邊10次， 共完成3組。
海馬式仰臥起坐
·平躺於地，雙腿打開，雙臂放於頭頂之上，雙手各持浴巾的一頭；
·以快速的動作，雙臂雙腿同時舉起呈V字，堅持1-2個數的時間；
·慢速、控制動作，降低至初始姿勢，這是1次動作。
·一組10次，共完成3組。
海馬式仰臥起坐
·平躺於地，雙腿打開，雙臂放於頭頂之上，雙手各持浴巾的一頭；
·以快速的動作，雙臂雙腿同時舉起呈V字，堅持1-2個數的時間；
·慢速、控制動作，降低至初始姿勢，這是1次動作。
·一組10次，共完成3組。
