啞鈴練胸肌背肌的方法 教你如何正確練胸肌動作

健身不可以僅僅是練習胸肌還有腹肌， 否則身材看起來就會不協調， 因此現在就告訴大家背部肌肉鍛煉方法。 想要充分展現男性魅力?那麼寬厚的背部是必不可少的。 快準備好一副啞鈴， 按照下面的動作循序漸進學習， 讓背部肌肉更寬闊。
 1、俯身雙臂划船
這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)， 垂在身體前下方， 以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方， (挺胸， 兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒， 接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。
 背肌1
 動作關鍵是：務必要挺直背部， 身體儘量前傾和地面平行， 用背闊肌力量提起啞鈴， 到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組， 每組8到12個， 第一組重量稍稍輕一點， 後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右， 組間休息大概六十秒。 上舉的時候吸氣， 放下的時候呼氣。

背肌2
動作關鍵：不宜上抬上體， 防止借力。
2、俯身單臂划船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。 一手拿著啞鈴， 掌心往內， 另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。 (要放平兩肩)充分收縮背部肌肉， 把啞鈴提到腰部位置， 稍稍停頓一會兒， 接著充分伸展背部肌肉， 控制性慢慢還原。
背肌3
做完換另一側。 建議每次進行4到5組， 每組8到12個， 第一組重量稍稍輕一點， 後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右， 組間休息大概六十秒。 上舉的時候吸氣， 放下的時候呼氣。
背肌4
3、直腿硬拉
這個動作是練腰的， 這個動作重點能練下背， 臀大肌還有股二頭肌， 雙手各拿著啞鈴垂在體前， 自然開立兩腳， 和肩一樣寬， 伸直腿， 挺直腰背， 抬頭， 直到上體大概和地面平行。
背肌5
接著收縮下背肌， 用力讓上體還原， 建議每次進行4到5組， 每組8到12次， 第一組重量稍微輕一點， 後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右， 組間休息大概六十秒。
背肌6
溫馨提醒：為了讓張力保持， 前傾身體的時候啞鈴別觸及地面， 且動作不宜過快。 且豎脊肌是背部肌肉中最易受到傷害的， 背肌中最長， 最大的肌肉就是豎脊肌， 在脊柱兩側的溝裡面， 運動的時候別傷到豎脊肌。

胸肌鍛煉方法
1、單臂側舉
單手持啞鈴， 向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)， 直接向上推舉啞鈴。 在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前， 要讓負重施加在前鋸肌區域上。 確保收縮前鋸肌的同時， 垂直上舉。 這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片， 保持手臂伸直， 轉動上體， 從一側到另一側， 盡可能伸展開， 保持輕快的轉動!每側做50次。
背肌鍛煉方法
1、俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。
俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上）， 垂于身體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置， （挺胸， 兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。