瘦身有氧運動有用嗎？ 7個策略讓你輕鬆減脂

策略一、每週運動3-5天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂， 肌力運動則強化肌肉、緊實線條， 並且提升代謝， 兩者相輔相成。 想減重， 這2種運動都不能偏廢。 但初期應以有氧運動為主、肌力為輔， 來降低體脂肪。 到了1、2個月後， 為預防基礎代謝率遲緩， 使體重下降的速度變慢或停滯， 就必須再增加肌力運動的時間， 才能持續減重。
想要減肥， 一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替， 或每週運動3-5天， 每次運動60-90分鐘。 如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間， 分次累計的零碎時間運動法， 也是可以的。 如此持續3個月， 一定會瘦得漂亮。
例如， 本來一天要慢跑30分鐘， 可以改成早上或晚上各健走10分鐘， 中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。
策略二、早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動， 最好、最有效率的時機是在早上。 因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前， 新陳代謝是處於最低點。 然後慢慢上升， 到晚餐後達到頂點， 之後保持水準， 直到你上床睡覺， 才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。 如果你在睡醒後馬上運動， 會讓新陳代謝提早上升， 並在一天中全盤升高， 消耗更多的熱量。 所以運動真正的好處是， 除了運動時可以消耗熱量， 運動之後6-8小時內， 還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走， 每次完成4500公尺的距離。 除了運動時可以消耗250-400卡， 再加上運動後的“附加價值”180-400卡， 1個月可以減少1.8公斤的脂肪， 1年就可以減少21公斤。 這21公斤中， 減掉的不是水分或肌肉， 而是你最需要減少的脂肪！
安排自己在早上的時間運動， 可收事半功倍之效。 提早起床1小時不是辦不到的問題， 而是願意與否的問題。 早起運動後、沖澡， 精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作， 你會發現人生更積極、有效率！
策略三、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何， 與你運動多久的時間有很大的關係。 所以， 最好不要選擇那種做一下下， 就會讓你累得半死的運動。 舉例來說， 做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間（只要你做的完）， 但是， 你大概會感到很吃力吧！
但若你以快步走（好像比上班前趕著打卡還慢一點點）的速度走10分鐘來替代， 你會感到既輕鬆又愉快， 而且， 它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！
策略四、運動強度夠
有氧運動的運動強度， 至少要達最大心跳率的60%以上。 所以， 像是週末逛百貨公司走馬看花， 雖然一天下來也是腳酸腿麻， 但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人， 做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上， 這樣才能燃燒更多脂肪。 除了能讓你的體重節節下降外， 還能增加心肺功能、柔軟度等。 記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度， 讓你覺得有點累， 但還是可以持續30分鐘以上。

策略五、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道， 想快速而健康地減掉肥油， 應該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動， 不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行， 燃脂效率比只做有氧至少高出15%。 只要做較少時間的運動， 一樣能達到不錯的效果， 讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液迴圈， 讓血流更順暢， 加上進行有氧運動時吸入的氧氣， 可提升肌肉的燃脂能力， 更能讓瘦身效果再加倍！同時， 交叉訓練不但變化性高， 其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！
你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

策略六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動
減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點！研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
策略七、運動減肥更要正常飲食
節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。

其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！
你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

策略六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動
減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點！研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
策略七、運動減肥更要正常飲食
節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。