以下一組體式是針對肩、頸、手臂的練習。 由於工作繁忙、年齡增長， 我們的身體在肩、頸以及手臂這幾個部位或多或少會變得僵硬， 容易疲勞疼痛。 通過這組體式的練習可以有效緩肩頸部位的酸漲、疼痛和僵硬。 這組練習不但適合廣大瑜伽愛好者，
教練提示1.所需輔助物品：瑜伽伸展帶2.所有練習都是站立體式， 以山式開始(“山式”做法：身體直立， 雙腳雙腿併攏， 收緊臀肌、腿肌， 腰背挺直， 雙肩放鬆， 平視前方)
體式一 手臂伸展式
方法與步驟：準備，
山式站立，
將瑜伽帶對折，
雙手握住兩端，
放於體前吸氣，
將雙臂伸直舉過頭上方伸展，
在舒適的範圍內盡可能的長時間保持呼氣，
將雙臂緩慢從中間放下
特別說明：練習過程中一定要配合呼吸，
讓手臂及肩關節達到最大的伸展，
如果腿是內八字或是有問題，
可以將兩腳分開約20cm練習。
功 效：能夠將肩關節放鬆，
刺激手臂的血液迴圈，
加強肩部、膝部等肌肉與關節，
消除沮喪的情緒。
體式二 肩胛伸展式
方法與步驟：準備，
將瑜伽伸展帶兩端連接相扣在一起，
置於上背後的肩胛骨下方，
特別說明：如果手臂、肩胛過於僵硬， 可以向外打開加長帶子;如果手臂、肩胛比較柔軟， 可將帶子縮短
功 效：強化肩胛的靈活， 促進手臂、手腕、手肘、肩膀區域的血液迴圈， 防止頸部兩側動脈硬化， 對於上了年紀的患有肩周炎的人士來說， 這是一個不錯的體位。
體式三 肩旋轉式
方法與步驟：準備， 將瑜伽帶折成對折， 雙手握住帶子兩端， 山式站立吸氣， 將雙臂舉過頭上方伸展， 向上提高胸骨， 調整呼吸1次後呼氣， 雙臂從上向後緩慢伸直放下，
特別說明：如果手臂、肩部較僵硬， 輔助帶不要對折， 直接展開， 以一個半肩寬為准， 抓住帶子的兩端進行練習， 隨著練習的進行， 手臂、肩越來越柔軟， 可以再適當縮短帶子練習。
功 效：加強伸展， 靈活手臂、雙肩關節， 改善肩部、頸部的酸痛等。
體式四 站立牛面式(站立兩手相扣式)
方法與步驟：準備，將帶子對折兩次，山式站立，吸氣，將雙臂兩側打開一字伸展(左手握住帶子一邊)呼氣，左臂從上向下曲肘，右臂從下向上曲肘，右手在背手去抓住左手帶子的另一端，並儘量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右;呼氣，鬆開右手，雙臂放下還原體側稍微放鬆，開始反方向另一側練習;吸氣，將雙臂兩側打開一字伸展(右手握住帶子一邊);呼氣，右臂從上向下曲肘，左臂從下向上曲肘，左手在背手去抓住右手帶子的另一端，並儘量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右;呼氣，鬆開左手，雙臂放下還原體側放鬆特別說明：隨著練習的增多，肩胛、手臂逐漸靈活有力，可慢慢縮短手間帶距離，直到最後，放下帶子，雙手可輕鬆在背後直接相扣。
功 效：對於圓肩背的人來說，這是一個很好的體位，通過練習可以改進人的體態，矯直背部，擴展胸部，強壯腰腹肌肉，加強了下肢力量。
體式五 風吹樹式
方法與步驟：準備，將瑜伽帶對折且相扣，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭頂上方，伸直伸展呼氣，由雙臂帶動上半身向右側水準彎曲，左大臂內側儘量貼向左耳伸展，雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂帶動上半身向左側水準彎曲，右大臂內側儘量貼向右耳伸展，雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回
特別說明：如需降低難度或腿部內八字或有問題，可以將兩腳分開20cm練習。
功 效：這個體位擴張胸部，放鬆了肩關節，強化了背部、腰部、髂部及內臟器官，同時可以消耗減少腰圍脂肪。
體式六 增延脊柱伸展式
方法與步驟：準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣一起，置於上背後的肩胛骨下方，由腋下經過，兩手抓住伸展帶，向前低頭俯身，雙腿稍稍彎曲，將帶子置於兩腳心下，雙手掌心向下放在雙腳前端;吸氣，伸展全身，將頭抬起，眼睛向前看，保持;呼氣，低頭放鬆全身(此時可稍曲雙膝，腹部靠在大腿上)，除下帶子;吸氣，上半身慢慢向上立起，同時雙臂向上伸展;呼氣，雙臂還原體側，完全放鬆
特別說明：如果身體過於僵硬，可以使用加長輔助帶;如果身體較柔軟，可將帶子縮短，雙手慢慢向回收，進行練習。
功 效：增強人體彈性，脊柱得到充分伸展，強壯雙腎、肝臟和胰臟器官，對患抑鬱沮喪或過分激動的人，這是一個及好的姿式。
體式四 站立牛面式(站立兩手相扣式)
方法與步驟：準備，將帶子對折兩次，山式站立，吸氣，將雙臂兩側打開一字伸展(左手握住帶子一邊)呼氣，左臂從上向下曲肘，右臂從下向上曲肘，右手在背手去抓住左手帶子的另一端，並儘量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右;呼氣，鬆開右手，雙臂放下還原體側稍微放鬆，開始反方向另一側練習;吸氣，將雙臂兩側打開一字伸展(右手握住帶子一邊);呼氣，右臂從上向下曲肘，左臂從下向上曲肘，左手在背手去抓住右手帶子的另一端，並儘量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右;呼氣，鬆開左手，雙臂放下還原體側放鬆特別說明：隨著練習的增多，肩胛、手臂逐漸靈活有力，可慢慢縮短手間帶距離，直到最後，放下帶子，雙手可輕鬆在背後直接相扣。
功 效：對於圓肩背的人來說，這是一個很好的體位，通過練習可以改進人的體態，矯直背部，擴展胸部，強壯腰腹肌肉，加強了下肢力量。
體式五 風吹樹式
方法與步驟：準備，將瑜伽帶對折且相扣，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭頂上方，伸直伸展呼氣，由雙臂帶動上半身向右側水準彎曲，左大臂內側儘量貼向左耳伸展，雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂帶動上半身向左側水準彎曲，右大臂內側儘量貼向右耳伸展，雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回
特別說明：如需降低難度或腿部內八字或有問題，可以將兩腳分開20cm練習。
功 效：這個體位擴張胸部，放鬆了肩關節，強化了背部、腰部、髂部及內臟器官，同時可以消耗減少腰圍脂肪。
體式六 增延脊柱伸展式
方法與步驟：準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣一起，置於上背後的肩胛骨下方，由腋下經過，兩手抓住伸展帶，向前低頭俯身，雙腿稍稍彎曲，將帶子置於兩腳心下，雙手掌心向下放在雙腳前端;吸氣，伸展全身，將頭抬起，眼睛向前看，保持;呼氣，低頭放鬆全身(此時可稍曲雙膝，腹部靠在大腿上)，除下帶子;吸氣，上半身慢慢向上立起，同時雙臂向上伸展;呼氣，雙臂還原體側，完全放鬆
特別說明：如果身體過於僵硬，可以使用加長輔助帶;如果身體較柔軟，可將帶子縮短，雙手慢慢向回收，進行練習。
功 效：增強人體彈性，脊柱得到充分伸展，強壯雙腎、肝臟和胰臟器官，對患抑鬱沮喪或過分激動的人，這是一個及好的姿式。
