只有啞鈴怎樣鍛煉胸肌 五招就可以擁有完美胸肌

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。 輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。 重啞鈴的重量有10、15、30千克等。 因而受到廣大健身愛好者青睞。

因練習時無聲響， 取名啞鈴。

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。 它的主要材料是鑄鐵， 有的外包一層橡膠。
1、啞鈴平臥推
（1）仰臥在凳子上， 雙手持啞鈴， 手臂伸直， 保持與肩同寬， 把啞鈴舉在胸部的正上方。 兩個啞鈴可以緊靠在一起， 以維持平衡。
（2）翻手腕， 使掌心朝向腳的方向， 然後屈肘， 肩部打開， 慢慢把啞鈴放下來， 到不能再往下， 讓胸部肌肉充分拉開， 但要保證能繼續控制啞鈴。 （3）胸部發力， 將啞鈴直舉起來， 到手臂伸直， 此時手形可以不變， 握距與肩同寬， 也可以變成掌心相對， 同時內擠， 直到啞鈴相碰。 此動作是從杠鈴平臥推演化來的， 是胸部鍛煉的經典動作。
2、啞鈴上斜推
（1）墊高凳子， 頭高腳低。 仰臥在凳子上。
（2）翻手腕， 屈肘， 肩部打開， 慢慢把啞鈴放下來， 讓胸部肌肉充分拉開， 但要保證能繼續控制啞鈴。

（3）胸部發力， 將啞鈴直舉起來， 到手臂伸直， 同時內擠， 直到啞鈴相碰。 此動作鍛煉胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。

3、啞鈴下斜推
（1）墊高凳子， 頭低腳高。 仰臥在凳子上。
(2）翻手腕， 屈肘， 肩部打開， 慢慢把啞鈴放下來， 讓胸部肌肉充分拉開， 但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力， 將啞鈴直舉起來， 到手臂伸直。 此動作是鍛煉胸部下緣好方法。
4、仰臥飛鳥
（1）仰臥在凳子上， 雙手持啞鈴伸直舉于身體上方。
（2）以肘尖為先導， 讓雙手向外、向下打開， 感覺雙臂中抱著一個氣球， 直到最低點。

（3）胸部用力， 把雙手呈弧形拉回到起始狀態。 此動作時鍛煉胸大肌的另一個經典動作。 對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。

5、 啞鈴仰臥屈臂上提
對整個胸部有很好的鍛煉效果， 同時對肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌等有一定加強作用。
啞鈴仰臥屈臂上提動作：
仰臥于長凳身體保持平衡， 雙足著地， 兩手共持握一隻啞鈴放在頭後， 手臂與身體成一條直線。 吸氣， 胸部用力將啞鈴提拉到最高點， 肘部微曲。 稍停留， 緩慢回到起始位置並呼氣。
啞鈴仰臥屈臂上提注意事項：
(1)此動作難度較大， 不宜採用大重量練習， 保證動作的正確、標準。
(2)集中意念， 保持胸部發力。
(3)多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉， 不宜用於耐力鍛煉。