怎麼鍛煉胸肌腹肌最有效 10大方法練出健美身材

兩塊大胸肌多麼讓人羡慕啊， 是個男人都想有那結實有形的胸肌， 其實要想有很發達的胸肌那也不難， 簡單點就是不停的有效鍛煉，

有的人鍛煉了2年都沒有什麼變化， 可有的人鍛煉了2個月胸部就有明顯的變化了， 那麼究竟怎麼鍛煉呢?

兩塊大胸肌多麼讓人羡慕啊， 是個男人都想有那結實有形的胸肌， 其實要想有很發達的胸肌那也不難， 簡單點就是不停的有效鍛煉， 有的人鍛煉了2年都沒有什麼變化， 可有的人鍛煉了2個月胸部就有明顯的變化了， 那麼究竟怎麼鍛煉呢?
俯臥撐
1每天都要做俯臥撐， 數量要逐漸增多， 要分組， 比如20個一組， 每組結束後可以休息1分鐘， 比如今天做了2組， 明天要爭取做3組， 後天4組或更多， 一定要越做越多， 這樣才可以突破極限， 如果能堅持， 一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2俯臥撐的正確姿勢， 這個沒有統一的規定， 一般是要雙腿繃直， 兩手間的距離要有所改變， 比如， 窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)， 寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大於肩寬)， 高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高， 如果沒有器材一般把腳擱在凳子上， 剛開始做的時候可能不習慣， 不過做過幾次就習慣了)。
啞鈴
1啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材， 只要堅持， 效果也很好， 啞鈴鍛煉也是要分組的， 一般10-15個為一組， 每天要做很多組。
2啞鈴的鍛煉方法有好多種， 最常見的是前方平舉和兩側平舉， 其他的姿勢也特別多， 在網上搜搜， 大把大把的， 不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器
1拉力器相信很多人都有， 也不貴， 幾十元錢， 鍛煉又方便， 有時間就拉幾個， 但是如果想要鍛煉到國際肌肉， 就必須堅持， 不能三天打魚兩天曬網。
飲食

1鍛煉期間， 飲食比鍛煉還要重要， 肌肉的主要成分是蛋白質， 所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物， 最好是動物蛋白， 比如牛肉， 雞肉， 雞蛋， 豬肉也可以， 植物蛋白：豆腐。

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些， 因為一般不需要器械輔助， 在家就能勝任。 目前鍛煉腹肌的方法比較多， 大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施， 找到適合自己的鍛煉方法， 沒有最好的， 只有最適合的。 如下教程有經驗的腹肌鍛煉者一看就知道， 都是比較經典且高效的動作， 想練就腹肌的朋友推薦一試。
步驟/方法：
1、觸腳踝， 躺在地板或者墊子上， 然後抬起雙腿， 略微彎曲， 上半身抬起， 使雙手指尖可以觸摸到腳踝處， 身體迅速放下， 再次起身觸摸腳踝， 重複以上動作。
2、注意手臂要伸直， 手指尖到腳踝處即可， 這個動作要有一定的速度， 心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作， 指尖到腳踝然後還原算一個動作， 做20秒， 之後休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上， 雙腿抬起並微彎曲， 雙臂貼於地面。 然後雙腿向上伸出， 帶動身體向上， 使臀部離開地面約30度角， 放下， 重複。
4、以雙腿力量帶動身體上提， 同時腹部被牽引受力， 對腹肌鍛煉很有幫助。

5、左右側拉， 身體躺在地板或者墊子上， 雙腿彎曲， 使雙腳掌儘量貼近地面， 頸部和頭部略微抬起， 眼睛可以看到自己大腿處即可， 雙臂伸直置於腰兩側， 然後一隻手側拉， 復原， 換另一個方向。 這個動作對腹肌考驗很大， 剛開始做的時候不適應腹肌會很疼， 大家根據情況， 起初的時候可以少做兩組。

6、手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
7、躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。。。。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
9、很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。
10、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
注意事項
要鍛煉就得堅持到底，相信您會練就一身國際肌肉的!加油!

6、手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
7、躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。。。。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
9、很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。
10、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
注意事項
要鍛煉就得堅持到底，相信您會練就一身國際肌肉的!加油!