在家怎樣快速練腹肌 把堅持當作最信賴的夥伴

1.我們要做的鍛煉很簡單， 就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥）， 別洩氣， 我的方法是有特別之處的， 剛開始的幾天， 一定要先做了無氧鍛煉以後再做仰臥， 我跑了一星期的步+仰臥， 接下來的一個多月就只做仰臥了， 我要說明的是， 不要怕一個星期不夠， 只要你不是太大腹便便， 一個星期足以， 但是一定要記得， 要盡可能跑的時間長點， 慢是可以慢點， 科學研究表明， 脂肪在人開始出汗20分鐘以後才開始燃燒， 所以盡可能跑時間長點， 為接下來的仰臥做準備。

2.接下來我教樓主我做仰臥的方法， 網上的各種說法可能有比我的好的， 但我的也是從網上好多方法裡總結來的， 並且是自己不斷改進出來的， 樓主不妨試試：平躺在床上， 雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊， 但根據我個人經驗， 夾緊不僅不利於鍛煉， 而且容易失去平衡， 我是兩腿分開的， 樓主可以自己權衡），

大腿與小腿成90度， 然後把兩手放在身體兩邊， 不是張開兩臂， 是伸向腳尖， 在這裡還要說明一下， 大家的一般印象都是要兩手抱頭， 可是兩手抱頭要比手放在前面累的多， 這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了）， 建議剛開始時按我的方法來， 做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧， 反正我到現在都是把手放在前面。

還有第二點要說明， 就是腳的問題， 我以前也練過好多次腹肌， 可都半途而費， 原因很簡單， 越往後越覺得效果不好， 罪魁就是腳——腳沒法固定， 有勁的時候還好， 能保證它不翹起來， 可是很累的時候動作就難免會走形了， 這樣就導致效果不好。 這次剛開始練時也在網上問了好多朋友， 想找個辦法把腳安排好， 慢慢的我發現了：腳不但不能固定， 而且還是一個很好的衡量標準， 至於是什麼下面提。

3.那到什麼程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標準了， 有兩個：第一腹部是否有酸痛感， 第二就是我上面提到的腳，

看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了， 這兩個標準如果第一個出現的話， 那麼恭喜你， 這次鍛煉的效果就起到了， 今天的鍛煉就到次為止了， 如果是第二個標準出現了， 那你可以選擇今天到此， 或者休息一會接著練（我是這樣的）。 告訴你一些基本的標準， 足夠你用了：第一， 樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間？

呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料， 是72小時， 18個小時內能恢復90%左右， 而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以後再鍛煉才會有效果， 所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼， 建議樓主剛開始那一個星期一天練三次， 每次少做點， 有酸痛感後稍微再做幾個就好， 越往後越低頻率， 最後按照肌肉規律， 基本上兩天做一次就好， 但一定要做到肌肉酸的不能再酸， 然後再等， 不一定是兩天， 什麼時候肌肉不酸了， 有點“大病初愈”的感覺了再練， 這個規律配合著我上面說的那兩個衡量標準， 基本上能給你指一點方向。