準備工作
1.雖然說隨時都可以開始的運動， 但準備工作也不能少， 首先你要有一身運動裝備， 輕薄透氣的衣服還有就是運動bra和一雙舒服的鞋子。
2.再有就是其實運動最好不要帶妝， 雖然“面子”很重要但想想看在運動過程中你的毛孔是張開的臉上的髒東西和彩妝在沒有清潔的狀況下其實是非常不好的。
3.髮型其實也很重要， 運動以舒適為主， 如果你披頭散髮那對不起你真的不是來運動的，
4.最後千萬別忘了在開始劇烈運動之前做準備活動， 最簡單的拉拉筋、伸伸腿， 避免扭傷拉傷。
5.你的20分鐘運動如果是在家裡看電視可以根據你的節奏來走，
動作1：踏步揮臂
耗時：0:00-2:00
雙腿原地高踏步， 這個動作要求比較標準才行， 要大腿根膝蓋呈90度角， 在原地踏步的基礎上雙臂張開做從後向前的揮臂畫圈動作。
動作2：開合跳
耗時：2:00-4:00
接著進行很簡單的開合跳，
耗時：4:00-6:00
接著進行一組高抬腿運動， 雙腿呈90度角開始彈跳， 雙臂可以觸到膝蓋的位置即可， 接著再進行下一組動作。
動作4：深蹲跳揮手
耗時：6:00-8:00
這一組動作分三個步驟， 雙腿深蹲手臂向後揮， 接著向上彈跳， 最後深蹲手部停留在胸前就好了。
動作5：後踢腿跳
耗時：8:00-10:00
保持彈跳狀態，進行後踢腿跳，雙手可以在身體兩側揮舞，雙腿儘量後踢，保持在可以接觸到臀部的位置。
動作6：起身彈跳
耗時：10:00-12:00
這是一個連貫動作，向上彈跳雙手扶住腦袋，接著深蹲雙臂觸碰地面，緊接著再做一個平板支撐。
動作7：交叉跳
耗時：12:00-14:00
歡樂的跳起來吧！雙臂一字型平行打開，雙腿彈跳打開，緊接著進行交叉跳雙腿交叉旋轉，雙臂交叉旋轉。
動作8：助跑跳
耗時：14:00-16:00
一隻腿深蹲一隻腿單膝跪地，雙臂交叉呈跑步的姿勢，接著利用彈跳的力量猛地向上蹬腿，一下子彈跳躍起，雙臂揮動。
動作9：登山動作
耗時：16:00-18:00
雙臂支撐地面，身體拱起來，接著雙腿一前一後進行登山的動作。
動作10：溜冰動作
耗時：18:00-20:00
左膝蓋微微彎曲直立，右腿向後蹬腿，身體向前傾，雙臂揮動，接著進行反方向的動作，向溜冰一樣。
動作5：後踢腿跳
耗時：8:00-10:00
保持彈跳狀態，進行後踢腿跳，雙手可以在身體兩側揮舞，雙腿儘量後踢，保持在可以接觸到臀部的位置。
動作6：起身彈跳
耗時：10:00-12:00
這是一個連貫動作，向上彈跳雙手扶住腦袋，接著深蹲雙臂觸碰地面，緊接著再做一個平板支撐。
動作7：交叉跳
耗時：12:00-14:00
歡樂的跳起來吧！雙臂一字型平行打開，雙腿彈跳打開，緊接著進行交叉跳雙腿交叉旋轉，雙臂交叉旋轉。
動作8：助跑跳
耗時：14:00-16:00
一隻腿深蹲一隻腿單膝跪地，雙臂交叉呈跑步的姿勢，接著利用彈跳的力量猛地向上蹬腿，一下子彈跳躍起，雙臂揮動。
動作9：登山動作
耗時：16:00-18:00
雙臂支撐地面，身體拱起來，接著雙腿一前一後進行登山的動作。
動作10：溜冰動作
耗時：18:00-20:00
左膝蓋微微彎曲直立，右腿向後蹬腿，身體向前傾，雙臂揮動，接著進行反方向的動作，向溜冰一樣。
