解說舉腿練腹肌有效果嗎 兩個動作助你練就完美腹肌

懸垂舉腿的準備姿式是將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。 要求雙手握緊握把， 上身緊貼在靠背上， 眼睛平視前方，

收腹挺胸， 雙腿併攏垂直向下， 腳面繃直。 然後就可以開始運動了。 動作是將雙腿迅速舉腿， 到與地面水平的位置， 停留一秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上， 注意一定要快起慢回， 使腹肌始終保持在緊張的狀態， 鍛煉效果更佳。 然後再反復進行。

在動作完成的過程中， 首先要注意的一點是呼吸。 深吸一口氣， 舉腿時呼氣。 整口氣要在動作結束時整好呼盡。 雙腿下落還原時吸氣， 當動作還原到起始位置的時候， 整口氣要吸滿， 然後再進行下一個動作的練習。 其次要注意在最後幾次力竭的時候不要將上半身離開後面的靠背， 否則後背部肌群會借力， 特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲， 說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，

從而減少腹肌的承受壓力。 這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。 所以越是感覺腹肌沒有力氣的時候越是要保證動作的標準性。 哪怕一次只能起幾個， 也不要靠其它部位借力來運動。

每次練習懸垂舉腿可以進行3組。

每組達到必須力竭， 也就是每次直到一個都起不來為止。 開始的時候可以每週練習三次。 練習兩個月後， 可以增加到每週五次， 鍛煉效果會更好。

懸垂舉腿的動作主要是針對下腹的鍛煉， 如果在練習一段時間後， 雙腿舉得更高些， 甚至舉到可以觸到胸部， 這時整個腹肌都會參與運動， 上腹也會得到很好的鍛煉效果。
仰臥舉腿練腹肌

動作要領：開始， 身體躺平， 雙手放在身體兩邊， 肩膀放鬆， 感覺下腹部收緊， 雙腿抬起。

這個動作就叫做仰臥舉腿。 有動作中腹肌使不上力氣， 腰會酸， 為什麼呢？因為腹部剛開始沒有力氣， 為了完成動作， 腰部會被借力， 會被帶長。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分， 包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉， 並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。