肌肉線條速成法推薦 4種方法讓你擁有強健的體魄

如何鍛煉肌肉線條？

1.多次數多組數的力量訓練有助於提高肌肉的線條， 因為多次數和多組數的高強度訓練可以充分使鍛煉肌肉充血， 並且消耗皮下脂肪層， 使得肌肉發達的同時， 肌肉會變的清晰。
2.每週至少3次， 每次45分鐘的有氧訓練， 有氧訓練可以大大的消耗體內脂肪， 使皮下脂肪變薄， 並且使肌肉紋路清洗。
注：飲食上也要少食多餐， 因為少吃多餐可以提高新陳代謝， 有利於脂肪消耗和肌肉增長， 而且飲食上要以低脂肪， 低碳水化合物， 中等蛋白質， 高纖維的蔬菜相配合， 既能讓你減少脂肪獲得肌肉塊的同時， 身體也能保持健康和充沛。

方法

1．超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習， 組間不休息。 這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法， 迫使肌體動用脂肪供能。

2．巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組， 如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組， 中間不休息。 然後立即重複做幾個迴圈。 這樣每個部位都有足夠的時間恢復， 消耗的能量比對抗組合練習更大， 更能雕刻出肌肉線條。

3．持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。

推起要做頂峰收縮， 蹲起時不站直， 讓肌肉始終對抗重量， 而不是由骨骼來支撐重量。 任何動作還原時一定要控制重量下放， 不給肌肉一點“喘息”機會。

4．中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習， 用規範動作做12—15次， 重量為極限負重的60％—70％。 由於動作標準高， 故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的， 必須進行有健身計畫中的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％， 間為30—40分鐘， 每週安排3—4次。

方式隨個人喜好， 如蹬功率自行車、游泳、跑步

飲食方面的建議：

1．平時不吃或少吃油炸食品， 飲食中避免直接食入脂肪。
2．醃制食品鹽度高， 皮下水分易聚集， 不利於肌肉線條的刻畫， 故應戒食醃制食品和鹽度高的食品。
3．臨睡前應避免食用固體食物， 如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。 原則上晚上8點以後不再進食， 最多以水果充饑。
4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。 在增塊和刻畫線條階段， 應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。 每天應進食5—6餐， 正餐無需過飽， 八成飽為准， 以利吸收， 防止熱量攝入過多。
除上述三方面外， 在訓練實踐中還有很多有效的方法， 如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧運動訓練等等。