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瑜伽瘦身 教你快速瘦腰腿

瑜伽瘦身

前屈式

①站立, 雙腳分開與臀部同寬。

②上身向下彎曲。

③胸部緊貼大腿面。

④雙腿伸直, 雙手置於腳跟後方, 手掌著地。

⑤頭部朝下。

⑥保持這個姿勢30秒-1分鐘。

下狗式

①手掌著地, 雙臂置於身體前方。

②雙腿向後方伸直。

③雙腳分開與肩同寬。

④手指分開, 手掌撐地。

⑤雙臂伸直向前推, 手肘伸直。

⑥臀部抬起指向天花板。

⑦放低腳跟著地, 腳趾指向身體前方。

⑧放鬆頭部、頸部和背部。

⑨保持這個姿勢30秒-1分鐘。

伸展式

①雙腿分開, 以自己的舒適程度而定。

②雙手置於臀部處。

③身體向下彎曲, 手掌著地。

④保持雙腿伸直, 臀部抬起。

⑤頭部頂地。

⑥保持這個姿勢30秒-1分鐘。

盤坐式

①坐立, 面前準備一把椅子。

②前臂置於椅子上。

③雙腿盤坐。

④抬起臀部遠離地板。

⑤額頭置於椅子上。

⑥保持這個姿勢1-3分鐘。

盤腿平躺式

①平躺在地板上。

②伸直雙腿。

③彎曲膝蓋至腳掌緊貼在一起。

④雙臂自然放在身體兩側, 手掌朝上。

⑤保持這個姿勢5-10分鐘。

屍體式

①坐立, 膝蓋彎曲, 雙腳著地, 背部伸直。

②慢慢伸直右腿, 再伸直左腿, 並置於身體前方。

③放鬆雙腿, 雙腳分開自然放在地板上。

④平躺, 背部朝下。

⑤放鬆雙臂置於身體兩側。

⑥閉上眼睛, 放鬆身體。

⑦保持這個姿勢5-10分鐘。

直角式

①坐立, 雙腿伸直置於身體前方。

②保持雙腿雙腳併攏, 並緊貼地板。

③雙手置於臀部兩側, 撐在地板上。

④肩膀向後靠, 打開胸部。

⑤放鬆頸部和肩膀。

⑥保持30秒, 重複3次。

臥姿舉腿式

①平躺在地板上。

②彎曲右膝蓋靠近胸部。

③舉起右臂, 用右手握住右腳腳趾。

④儘量伸直右腿。

⑤保持雙腿有力伸直。

⑥保持這個姿勢30秒, 換到另一邊重複做。

船式

①坐立, 膝蓋彎曲。

②雙手置於身體兩側。

③伸直背部, 舉起雙腳遠離地板, 並伸直雙腿。

④伸直雙臂與地板平行, 手掌相對。

⑤肩膀靠後, 挺起胸部。

⑥保持這個姿勢10-20秒。

靜坐式

①坐立, 雙腿置於身體前方。

②彎曲雙腿, 使腳掌緊貼, 儘量使腳跟靠近身體。

③雙手置於身體後方。

④放低膝蓋著地。

⑤肩膀向後靠, 打開胸部。

翻轉式

①平躺, 背部朝下, 雙臂置於身體兩側。

②放低肩膀遠離耳朵。

③彎曲膝蓋靠近胸部。

④放低雙手, 抬起雙腿並越過頭頂。

⑤腳趾置於地板上。

⑥雙手撐在背部, 手肘著地。

⑦抬起臀部指向天花板, 伸直雙腿。

⑧保持這個姿勢1-3分鐘。

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