辦公室鍛煉腰背方法有哪些 教你8個簡單易行的方法

辦公室久坐電腦前工作， 加上不良操作姿勢讓腰肌勞損不斷年輕化。 腰痛、腰酸、腰部肌肉僵硬困擾白領。 得了腰肌勞損要及早治療以免病情加重，

平時做些鍛煉可以配合治療腰肌勞損， 緩解腰部肌肉緊張、減輕腰痛， 還可增強腰部肌肉力量， 防治腰肌勞損。 那腰肌勞損如何鍛煉？小編為大家推薦8式鍛煉方法。 記得早晚各做一次， 堅持便能見效。  

1、轉胯運腰
兩腿分開， 稍寬於肩， 直立全身放鬆， 雙手叉腰， 調勻呼吸。 胯先向左、再向前、向右、向後， 圍繞腰的中軸， 做水準轉圈動作。 轉胯1圈為1次， 可酌情做15~30次， 再反方向做同樣動作。 其轉圈的幅度， 可逐漸加大。 上身要基本保持直立狀態， 腰隨胯的旋轉而動， 身體不能過分的前仰後合。
2、轉腰捶背
兩腿分開， 與肩同寬， 直立， 全身放鬆， 兩腿微彎曲， 兩臂自然下垂， 雙手半握拳。 先向左轉腰。 再向右轉。 兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動， 借擺動之力， 雙手一前一後， 交替叩擊腰部和小腹， 力量大小可酌情而定。 左右轉腰為1次， 可根據病情及自身情況， 連做30~50次。

3、雙手攀足全身直立放鬆， 兩腿可微微分開。 先兩臂上舉， 身體隨之後仰， 盡可能達到後仰的最大程度， 稍停片刻， 隨即身體前屈， 雙手下移， 手盡可能觸及雙腳， 稍停， 恢復直立體位。 如此為1次， 可連續做10~15次， 身體前屈時， 兩腿不要彎曲， 彎曲將影響效果。 老年人和高血壓患者， 彎腰時動作要緩慢些。

4、倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。 雙手叉腰或左右擺動， 挺胸收腹， 行走時腳尖稍離或輕擦地面。 倒走時還要配合深呼吸， 即起步時深吸氣， 向後退步時深呼氣。 如上反復練習， 可根據場地情況走直線或圓圈， 最好堅持每日2次， 除了準備和放鬆活動， 每次倒行5～10分鐘。 倒行應循序漸進， 量力而行， 步履適中、快慢適度， 全身放鬆， 以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
5、伸展方式動作一
坐在椅子上雙腿併攏向前伸， 腿部保持略微彎曲。 身體靠近腿部向下俯低， 雙手向前伸扶住雙腿。 保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部， 可反復做3~4組。
6、伸展方式動作二

坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動， 身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉， 旋轉至身體完全朝向左側或右側。 一隻手輕撫腿部， 另一隻手扶著椅背。 保持此動作30~40秒然後還原到另一側。 反復重複動作3~4組。

7、增強腰部肌肉力量動作一
自然站立雙腳與肩部同寬， 雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。 身體保持挺直收腹緩緩地向下， 礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。 當身體和腿部成90度角的時候， 慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。 反復重複動作20~30次， 做3~4組。
8、增強腰部肌肉力量動作二
坐在椅子上， 雙腿併攏自然放平在地面上， 身體保持挺直收腹， 雙手輕撫腦後雙臂張開， 如上圖所示。 頭部和身體成直線， 緩緩地向下， 當身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起， 至身體和腿部成90度。 然後重複此動作20~30次， 重複4~5組。