簡單的瑜伽動作大全 手把手教你塑造身型

推薦一些瑜伽簡單的入門動作

20多歲還很年輕， 身體很容易練柔軟， 只要長期堅持就行。 前提是要跟正規的瑜伽教練學， 防止傷到自己。

以下是幾個簡單的瑜伽動作， 可以配合視頻一起學習， 效果更好。
瑜伽體位--毛毛蟲式
俯臥， 雙腳伸直， 勾起腳尖， 雙手平放於體側， 手掌貼地， 下顎與喉部儘量貼地吐氣。
吸氣， 腳尖蹬起， 膝蓋離地， 用力挺起腰部；吐氣， 再充分挺起腰部， 腳尖往前向身體方向走到極限， 此時下鄂與胸部仍然緊貼地板不動， 頸部與背部緊貼， 意識集中在頸項的緊張感上。 輕呼吸5次。
接著， 腳尖慢慢向後滑， 同時腰部放回地面， 以俯臥姿勢， 放鬆全身， 重複練習3遍。
作用
調節自律神經， 促進新陳代謝， 舒緩肩部與頸部肌肉僵硬與緊張， 消除該部位的疼痛。 具有健胸、提升臀部， 並預防內臟下垂的功效。
提示
下巴、胸部做支點， 不可移動。 膝蓋不能彎曲
瑜伽體位--韋史努式

右側臥姿， 彎曲右手作枕支撐頭部， 左手放置左側大腿上， 全身成一直線， 深呼吸， 保持片刻。

吸氣， 彎曲左腳， 左手抓住左腳拇指， 將左腳慢慢拉高並伸直；吐氣， 將伸直上方的腳慢慢拉向頭部的方向， 腳尖向下， 形成“鋤頭腳”姿勢。
保持此姿勢自然呼吸5次， 然後換左側臥姿， 重複練習， 左右各做3遍。
作用
促進血液迴圈， 強化內臟， 尤其是肝臟機能。 放鬆髖部， 消除腰圍多餘脂肪， 緩解背痛。
提示
腿抬高的程度視個人情況而定， 千萬不要強迫， 以免拉傷肌肉。
瑜伽體位--樹式
培養平衡力， 使體內平衡感發達。
瑜伽樹式是仿樹木那樣的姿勢。
練習本式要做到腳踏實地， 落地生根， 持這樣的意念， 則膝部就充分伸展和穩定。

作為“樹枝”的手要想像著無限伸展下去， 持此意念的 話， 就能一步一步“長”下去。

瑜伽樹式可使身體中存在的自然屬性的平衡感覺發達起來。

動作要領：為了用一條腿站立取得平衡， 這條腿的膝內側及大腳 趾要緊緊用力。
完成步驟：
a．兩腳併攏而立， 擴胸收腹， 膝內側、大腳趾集中用力而站， 額輕微上抬。
b．吸氣後， 一面呼氣一面將右膝如圖那樣彎曲， 使腳背貼貼在髖關節處、腳底朝上。 用左腿支撐全身重量， 雙手向上伸出， 手掌合十， 緩慢呼吸， 靜止20秒一1分鐘。
用另一條腿作相同時間的練習。
c。 動作完成後， 全身舒展， 充分放鬆