要想在減脂過程中做到減脂不減塊， 必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。
針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，
訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能， 同時能造成肌體熱量的負平衡， 從而促使體內脂肪的消耗， 是減脂的最佳運動方式之一。 專做有氧訓練能達到減脂的目的， 但體形不美， 無氧訓練則是一把雙刃劍， 既可以減去皮下多餘脂肪， 又能增肌美體。 要想減去腹部脂肪， 就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。
例如：訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位， 讓體內的糖原消耗到最低水準， 然後再進行腹部練習或有氧訓練， 這樣減脂效果會更理想。 且勿開始訓練就進行腹部訓練， 以免在糖原尚未消耗到最低水準時腹肌已經疲勞。 也就是說， 在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。 這是腹部脂肪含量高， 腹肌收縮能力差決定的。 而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果， 因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收縮能力下降， 必然影響力量訓練的品質和減脂效果，
訓練強度：提高無氧訓練強度，
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。 目的是將肌肉中的糖原耗盡， 且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。 使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激， 防止即若萎縮， 達到減脂不減塊的目的。 若強度小， 熱量消耗少， 對肌肉刺激弱， 則達不到消耗熱量減少脂肪的目的， 肌肉塊又會變小。
訓練頻度：每週保證訓練4-5次， 練兩天或三天休息一天， 每次60-90分鐘， 不宜超過90分鐘，
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。 譬如， 在無氧力量結束後， 進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑， 或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。 此外， 每週還可以單獨進行有氧訓練， 每次45分鐘， 切勿超過1小時， 否則會使肌肉流失， 有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水準。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。
許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。
足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。
攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。
推薦運動：
一、蹲坐和躍進運動
蹲坐運動：站在一個椅子前面，雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時候，停止，然後回到初始位置。
伸展運動1：這是一個躺著的腿筋伸展運動。仰面躺下，腿抬起來，伸直。用一個毛巾或者繩子纏到腳上，然後向你的胸的方向拉。注意拉的時候膝蓋不要彎曲。
躍進運動：雙腳並在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂，手掌朝內。右腳向前邁進一大步，把右腳放穩，然後慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直。把重心壓在右腳上，然後把動作恢復到初始位置。然後從左腳再重新開始做運動。
伸展運動2：這是一個站立的四頭肌伸展運動。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然後由左腳開始重做這個運動。
二、提高的抬步運動和交叉下壓運動
提高的抬步運動：用一個有氧臺階或者普通的臺階來做這個運動。雙手拿啞鈴，雙腳站在臺階上。左腳放在臺階上不動，右腳向後邁，在剛接觸到的地面的時候，把重心放在左腿上，然後抬起右腳。重複做一個迴圈，然後換腳。
伸展運動1：這是一個臀大肌伸展運動。仰面躺下，左腿彎曲，把手放在大腿背後，把你的腿向你的胸的方向拉，然後換腿做。
交叉下壓運動：把一段訓練帶松松的綁在你的膝蓋上方。仰面躺下，雙臂自然放在身體兩側。雙腿抬起，伸直，與身體成90度。雙腳分開直至把帶子拉緊。慢慢的盡可能遠的分開你的雙腿，當帶子的拉到不能再拉的時候停下，然後慢慢的回到初始位置。
伸展運動2：這是一個躺著的四肢伸展運動。仰面躺下，把你的右腳踝交叉放在你的左膝蓋上，然後用力的把左腿向胸的方向拉。換腿後再接著做。
三、腿部內側壓擠運動和球上腹部捲曲運動
腿部內側壓擠運動：仰面躺下，雙臂自然放於身體兩側。膝蓋輕微彎曲，抬起腿部，與身體成90度角。(如果你覺得這樣做太困難的話，把你的膝蓋彎的更厲害一些，腿抬到你覺得舒服的高度就好)把一個膨脹的訓練球放在你的膝蓋中間，這時，你的腳要放鬆。慢慢用力加緊你的雙腿，此時一定要保持膝蓋彎曲。在你把腿收到最緊的時候，保持這個動作3秒鐘。然後慢慢的鬆開雙腿回到初始位置。
伸展運動1：這是一蝶形伸展運動。上身挺直坐在地上，雙腳的腳底並在一起，膝蓋外翻，雙手放在大腿內側的上部，然後上身前傾。
球上腹部捲曲運動：坐在訓練球上，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬。雙臂交叉放在胸前。向後倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉，然後慢慢抬起你的肩部，保持一段時間，然後放下。
伸展運動2：這是一個球上伸展運動。開始動作如上面的腹部捲曲運動，不過這時要把你的雙手放在你的腦後，身體放鬆，自然放在球上。此時你要有上腹部被拉伸的感覺。
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水準。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。
許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。
足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。
攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。
推薦運動：
一、蹲坐和躍進運動
蹲坐運動：站在一個椅子前面，雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時候，停止，然後回到初始位置。
伸展運動1：這是一個躺著的腿筋伸展運動。仰面躺下，腿抬起來，伸直。用一個毛巾或者繩子纏到腳上，然後向你的胸的方向拉。注意拉的時候膝蓋不要彎曲。
躍進運動：雙腳並在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂，手掌朝內。右腳向前邁進一大步，把右腳放穩，然後慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直。把重心壓在右腳上，然後把動作恢復到初始位置。然後從左腳再重新開始做運動。
伸展運動2：這是一個站立的四頭肌伸展運動。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然後由左腳開始重做這個運動。
二、提高的抬步運動和交叉下壓運動
提高的抬步運動：用一個有氧臺階或者普通的臺階來做這個運動。雙手拿啞鈴，雙腳站在臺階上。左腳放在臺階上不動，右腳向後邁，在剛接觸到的地面的時候，把重心放在左腿上，然後抬起右腳。重複做一個迴圈，然後換腳。
伸展運動1：這是一個臀大肌伸展運動。仰面躺下，左腿彎曲，把手放在大腿背後，把你的腿向你的胸的方向拉，然後換腿做。
交叉下壓運動：把一段訓練帶松松的綁在你的膝蓋上方。仰面躺下，雙臂自然放在身體兩側。雙腿抬起，伸直，與身體成90度。雙腳分開直至把帶子拉緊。慢慢的盡可能遠的分開你的雙腿，當帶子的拉到不能再拉的時候停下，然後慢慢的回到初始位置。
伸展運動2：這是一個躺著的四肢伸展運動。仰面躺下，把你的右腳踝交叉放在你的左膝蓋上，然後用力的把左腿向胸的方向拉。換腿後再接著做。
三、腿部內側壓擠運動和球上腹部捲曲運動
腿部內側壓擠運動：仰面躺下，雙臂自然放於身體兩側。膝蓋輕微彎曲，抬起腿部，與身體成90度角。(如果你覺得這樣做太困難的話，把你的膝蓋彎的更厲害一些，腿抬到你覺得舒服的高度就好)把一個膨脹的訓練球放在你的膝蓋中間，這時，你的腳要放鬆。慢慢用力加緊你的雙腿，此時一定要保持膝蓋彎曲。在你把腿收到最緊的時候，保持這個動作3秒鐘。然後慢慢的鬆開雙腿回到初始位置。
伸展運動1：這是一蝶形伸展運動。上身挺直坐在地上，雙腳的腳底並在一起，膝蓋外翻，雙手放在大腿內側的上部，然後上身前傾。
球上腹部捲曲運動：坐在訓練球上，雙腳放在地板上，自然分開與肩同寬。雙臂交叉放在胸前。向後倒下，這樣你的背部和你的腰背部就抵在球上，收緊你的腹部肌肉，然後慢慢抬起你的肩部，保持一段時間，然後放下。
伸展運動2：這是一個球上伸展運動。開始動作如上面的腹部捲曲運動，不過這時要把你的雙手放在你的腦後，身體放鬆，自然放在球上。此時你要有上腹部被拉伸的感覺。
