第一到六周裡採用以下的訓練分化週一：平板窄握杠鈴臥推，
3組X3-5次*，
組間休息2-3分鐘 平板窄握杠鈴臥推，
3組X6-8次#，
組間休息2-3分鐘 坐姿肱三頭肌頸後臂屈伸，
3組X6-8次^，
組間休息2-3分鐘（注：依圖示，
非推舉動作，
而是臂屈伸） 肱三頭肌鋼線下壓，
3組X6-8次^，
組間休息2-3分鐘 杠鈴彎舉，
3組X3-5次*，
組間休息2-3分鐘 杠鈴彎舉，
3組X6-8次#，
組間休息2-3分鐘 上斜啞鈴彎舉，
3組X6-8次^，
組間休息2-3分鐘 牧師凳杠鈴彎舉，
3組X6-8次^，
組間休息2-3分鐘“*”，
代表採用訓練重量超平時你單次最大能做重量的20%，
並且採用負向過程的訓練（即只做往下放的過程），
此時你也需要一個訓練夥伴説明你完成該動作的正向（即訓練夥伴幫你把重物從最低處輔助你抬升到高處）。
你自己呢則應該在負向訓練次數的訓練過程中，
將重物放下的時間控制在3-5秒鐘。
在這個訓練中你應該在訓練過程的最後一組中2次採用休息式暫停的方式，
在你達到力竭的時候，
每一次休息15秒鐘後再次做訓練把這一組進行下去，
然後在肌肉再次達到力竭的時候再休息15秒鐘，
最後再繼續做幾次完成這一組練。
此處我們要在最後一組中做漸降組，
即在這一組中訓練到一定程度（如力竭），
你需要立即將訓練重量減少20-30%，
然後用減少的重量再繼續完成這一組。
第二周 肱三頭肌鋼線下壓，
3組X15-20次，
組間休息1分鐘 仰臥肱三頭肌臂屈伸，
3組X15-20次，
組間休息1分鐘 坐姿肱三頭肌臂屈伸，
3組X15-20次，
組間休息1分鐘
上斜啞鈴彎舉，
3組X15-20次，
組間休息1分鐘 牧師凳雙臂啞鈴彎舉，
3組X15-20次，
組間休息1分鐘 錘式彎舉，
3組X15-20次，
組間休息1分鐘 窄距EZ曲杆杠鈴彎舉，
3組X20-25次，
組間休息1分鐘 仰臥高位啞鈴彎舉，
3組X20-25次，
組間休息1分 站姿肱二頭肌彎舉（背對滑輪架，
滑輪為低位），
3組X20-25次，
組間休息1分鐘（注：和彎舉動作一樣，
手臂仍是在身體兩側，
不是在身體後方，
小臂向前彎曲做彎舉動作） 雙杠臂屈伸肱三頭肌版，
3組X每組力竭，
組間休息1分鐘（注：所謂肱三頭肌版，
就是著重練習肱三頭肌，
就是窄握雙杠臂屈伸或雙臂夾緊或身體運動軌跡較為直上直下；著重胸肌的，
就是寬握或雙臂較為分開或身體運動過程中身體略前傾） 頭頂部肱三頭肌鋼線臂屈伸，
3組X20-25次，
組間休息1分鐘（注：此處為背對滑輪機械的站姿臂屈伸） 肱三頭肌鋼線下壓，
3組X20-25次，
組間休息1分鐘第三周平板窄距杠鈴臥推，
3組X3-5次*，
組間休息2-3分鐘 平板窄距杠鈴臥推，
3組X4-6次#，
組間休息2-3分鐘 坐姿杠鈴臂屈伸，
3組X4-6次^，
組間休息2-3分鐘（注：依圖示，
非推舉動作，
而是臂屈伸） 肱三頭肌鋼線下壓，
3組X4-6次^，
組間休息2-3分鐘 杠鈴彎舉，
3組X3-5次*，
組間休息2-3分鐘 杠鈴彎舉，
3組X4-6次#，
組間休息2-3分鐘 上斜啞鈴彎舉，
3組X4-6次^，
組間休息2-3分鐘 牧師凳杠鈴彎舉，
3組X4-6次^，
組間休息2-3分鐘“*”，
代表採用訓練重量超平時你單次最大能做重量的20%，
並且採用負向過程的訓練（即只做往下放的過程），
此時你也需要一個訓練夥伴説明你完成該動作的正向。
你自己呢則應該在負向訓練次數的訓練過程中，
將重物放下的時間控制在3-5秒鐘。
你自己呢則應該在負向訓練次數的訓練過程中，
將重物放下的時間控制在3-5秒鐘。在這個訓練中你應該在訓練過程的最後一組中2次採用休息式暫停的方式，在你達到力竭的時候，每一次休息15秒鐘後再次做訓練把這一組進行下去，然後在肌肉再次達到力竭的時候再休息15秒鐘，最後再繼續做幾次完成這一組的訓練已完看來我的經驗，有沒有收穫呢？練肌肉最重要的是堅持！
將重物放下的時間控制在3-5秒鐘。在這個訓練中你應該在訓練過程的最後一組中2次採用休息式暫停的方式，在你達到力竭的時候，每一次休息15秒鐘後再次做訓練把這一組進行下去，然後在肌肉再次達到力竭的時候再休息15秒鐘，最後再繼續做幾次完成這一組的訓練已完看來我的經驗，有沒有收穫呢？練肌肉最重要的是堅持！
