一：收縮臀大肌
做法：雙手扶著椅背站立， 右腿伸直， 並壓腳背， 往後抬至極限。 維持右腿伸直和壓腳背姿勢、再往前抬， 算1回、連續做30回後換腳。注意：腿、膝蓋至腳尖要伸直， 不能彎曲， 上半身保持挺直。
二：鍛煉臀中肌
1：身體左側貼地， 兩手輕觸地面支撐， 臀部勿往後傾倒， 將右腿往正前方抬至與身體呈90度、右腳不落地。
2：接著右腳往後方踢至極限， 算1回、共做10回， 再換邊做。
注意：做時上半身保持穩定、不要搖晃。
三： 美化臀線條
做法：站姿、雙手叉腰預備， 將左腳伸直往後跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度， 接著左腳收回， 換右腳， 算1回、共做30回， 兩邊有節奏進行。
注意：膝蓋彎曲時不宜超過腳尖， 做時注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。
想減少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部減肥”， 只有通過全身的有氧運動才能達到目的。 雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，
1. 跑步——一個很明顯的現象就是短跑運動員的臀肌要比長跑運動員更發達。 原因之一是短距離跑比長距離跑強度大， 要求有更強有力的後蹬動作。 因此， 如果在跑步這項有氧運動中加入高強度的速度跑肯定會有利於臀肌的發展。
需要提醒練習者的是， 無論是進行力量練習還是做有氧運動， 以上提到的練習對膝關節的壓力都很大。 練習者必須具備一定的鍛煉基礎才能承受。 練習後的柔韌性抻拉練習也不能忽視， 尤其是臀肌、股二頭肌、背肌， 良好的柔韌性可以保護你免於受傷。
具體動作：
一
1、臉朝下趴在地上， 利用雙手力量將身體舉起， 雙腳用腳尖支撐， 維持15秒 。
2、背打直坐在地上，
3、雙腳打開與肩同寬， 微微屈膝， 雙手平行向前舉， 可維持身體平衡。 用腹部的力量做出前後擺動的動作， 來回十次。
二
第1招 收縮臀大肌
功效：收縮鍛煉臀大肌。
做法：雙手扶著椅背站立， 右腿伸直， 並壓腳背， 往後抬至極限。 維持右腿伸直和壓腳背姿勢、再往前抬， 算1回、連續做30回後換腳。
提醒：腿、膝蓋至腳尖要伸直， 不能彎曲， 上半身保持挺直。
第2招 鍛煉臀中肌功效：強化臀中肌、修飾腿部線條。
步驟1：身體左側貼地， 兩手輕觸地面支撐， 臀部勿往後傾倒， 將右腿往正前方抬至與身體呈90度、右腳不落地。
步驟2：接著右腳往後方踢至極限， 算1回、共做10回， 再換邊做。
提醒：做時上半身保持穩定、不要搖晃。
第3招 美化臀線條
功效：伸展胯下、美化臀部線條。
做法：站姿、雙手叉腰預備， 將左腳伸直往後跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度， 接著左腳收回， 換右腳， 算1回、共做30回， 兩邊有節奏進行。
提醒：膝蓋彎曲時不宜超過腳尖，做時注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。
三
高熱量食物少碰為妙
大多數腿部肥胖者都不注意飲食，喜歡吃高熱量的甜點，吃飽後習慣坐著，於是脂肪囤積在大腿臀部周圍，尤不得人!喜歡吃重口味食物的人，更容易因為攝取過多鹽分發生腿部浮腫，這時候應該要控制飲食，做到低脂肪高纖維相結合，並多做瘦臀操，喝些銷水腫的茶飲，加強下半身穴位按摩。
顛腳尖走路
這絕對是最省錢的運動瘦臀法，顛起腳多走幾步路，長時間堅持下來，小肥臀就能變成小翹臀。
提醒：膝蓋彎曲時不宜超過腳尖，做時注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。
三
高熱量食物少碰為妙
大多數腿部肥胖者都不注意飲食，喜歡吃高熱量的甜點，吃飽後習慣坐著，於是脂肪囤積在大腿臀部周圍，尤不得人!喜歡吃重口味食物的人，更容易因為攝取過多鹽分發生腿部浮腫，這時候應該要控制飲食，做到低脂肪高纖維相結合，並多做瘦臀操，喝些銷水腫的茶飲，加強下半身穴位按摩。
顛腳尖走路
這絕對是最省錢的運動瘦臀法，顛起腳多走幾步路，長時間堅持下來，小肥臀就能變成小翹臀。
