二頭肌是屈肌，而三頭肌是伸肌。他們正好反向工作，因此可以放在一次訓練中練習。至於頻率正常5天練一次，若是平臺期3天練一次。普通人建議4~6天練一次，若訓練太頻繁肌肉會萎縮的，其次營養也要跟上。別忘了肌肉是在休息中生長的！
重錘下壓
注意事項：上臂始終緊貼體側。
動作描述：略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應位於胸前乳☆禁☆頭上方，繩束儘量靠近身體，上臂緊貼耳側。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。
仰臥屈臂伸
仰臥在長凳上，雙臂伸直，正手抓杠：
1：吸氣，屈肘，保持穩定，不要向兩側晃動。
2,：回到起始位置，動作完成時呼氣即可。
用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
動作：雙腳自然打開，雙手（或單手）握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節朝向前方，同時大臂與地面垂直，然後肘關節彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反復進行練習。
注意事項：
第一點是時刻關注肘關節的感覺，特別是剛開始練習臂屈伸動作的時候，肘關節是非常容易受傷的。做到感覺肘關節壓力很大的時候應該馬上停下來休息再進行練習。
第二點是肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。
第三是頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。
