女子的三圍是否標準，是衡量身材的重要依據。在現實生活與訓練當中，越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臀”。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立(跪姿)後擺，器械有擺腿機，分腿機練習等。下面主要介紹“美臀”動作之“王”——深跨練習。
大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
1、旋轉練習-非常簡單的美臀運動：
上身挺直，雙腳分開，與臀同寬。膝蓋稍微彎曲，向右前方伸展右腿，腳尖點地(臀部不要動)。然後收緊臀部和大腿肌肉，以腳尖為軸，使右腿向身體右側旋轉，直到不能再轉為止。注意腰部和肩部不要動，右腳腳跟不要落地。保持姿勢5秒鐘，然後收腿，換左腿重複動作。
2、很性☆禁☆感的美臀姿勢-單腿蹲練習：
雙腿分開，與肩同寬，上身挺直，雙手叉腰。右腳離地，等身體平衡之後，慢慢將身體重心放低，同時挺胸，收緊臀部肌肉，儘量向後頂臀，成半蹲姿勢。保持姿勢2秒鐘，回到開始姿勢，換左腳重複動作。注意右腿彎曲幅度比較大，但是腳尖不要著地。如果需要，可以雙手扶住椅子來保持平衡。
3、臺階練習-最廉價的美臀方法：
面對樓梯站好，雙腳分開，與肩同寬。手臂向前平伸，與肩同高。抬高左腳，使膝蓋與小腿成90°角，然後使整個左腳腳掌平落在臺階上。接下來抬高右腿蹬下一節樓梯。注意整個動作腿部的用力方向是向上，而不是向前。
上弓身練習-適合懶MM:
平躺，雙腿分開，與肩同寬，雙膝彎曲，腳掌著地。手臂伸直，平放在身體兩側。以腳掌和肩部為支點，收緊小腹和臀部肌肉，向上抬起身體，使膝蓋到肩部之間保持水準2秒之後放鬆，回到開始姿勢，重複動作。當向上起身的時候，可以適當地調節呼吸，注意下顎不要抬起，目光平視。
5、蹬腿練習-簡單易行美臀法：
雙腳分開，與肩同寬，站在同一級臺階上。手掌放平，手臂伸直，撐在第二階臺階上，使頭部與臀部水準。然後左腿彎曲，向後伸直左腿，左腳繃直，整個身體成“一”字形，收緊臀部與大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿勢3秒鐘，放鬆，回到開始姿勢，重複動作。
