臀肌鍛煉方法有哪些 4種簡單方法大分享

鍛煉臀肌很重要， 例如會提高生活品質。 很多人都關注鍛煉臀大肌， 但連接屁股和腰部的臀中肌貌似很多人都不練， 怎麼才能把臀中肌練棒呢？我們總結一套臀中肌群鍛煉方法。

鍛煉臀肌很重要， 例如會提高生活品質。 很多人都關注鍛煉臀大肌， 但連接屁股和腰部的臀中肌貌似很多人都不練， 怎麼才能把臀中肌練棒呢？我們總結一套臀中肌群鍛煉方法。 臀中肌是一個維持骨盆穩定、保持正常姿勢的最重要的肌肉。 臀中肌訓練好了走路的姿勢就正常， 訓練不好走路的姿勢就不正常， 對於髖部沒有疾患的人是這樣， 對於髖部有了疾患尤其是做了手術的人更是這樣。 如果臀中肌不正常走路就會像鴨子步， 一擺一擺地搖搖晃晃。
四個臀中肌練習方法
1、提髖
站在一個平臺上， 一支腳懸空。 練習時， 最好前面有一面鏡子。 首先保持髖關節、肩部在水準位置。 站立腿保持直立狀態（不要彎曲！）， 懸空腿上下提-落。 為了增加練習的難度， 可以在雙腿踝關節上可以負重， 也可以雙手提啞鈴。 很多理療師採用這種方法來矯正“特倫德倫堡步態(Trendelenburg gait)”
2、直腿前伸
側躺， 位於下面的腿自然彎曲， 上面的腿前踢到與身體呈90度。 在腿向前擺的過程中， 控制身體不要前傾。 在動作過程中， 腳跟要高於腳趾， 以此充分調動臀部肌肉。 為了增加練習的難度， 可以在踝關節處負重。 雙腿在練習時要進行同樣多的次數和組數。
3、雙橋

平躺， 曲膝， 將右踝放在左膝上。 手臂放在體側以保持平衡。 呼氣， 同時左腿用力下蹬， 髖部離開地面。 保持膝、髖、肩在同一條直線上。

4、單腿單臂硬拉
此練不僅可以發展臀中肌的力量， 也可以提高踝關節、小腿等的平衡性和穩定性。 右足支撐， 同時右手提一支啞鈴， 進行3-8次硬拉；完成後， 不要換腿， 用另一支手提啞鈴進行同樣次數的硬拉；然後， 仍然用同一支腿支撐， 左右手再進行一半次數的硬拉。 練習時， 支撐腿彎曲至半蹲姿勢，

並進行調整， 調整到啞鈴可以觸到地的彎曲程度。 為了提高練習難度， 可以讓支撐腳站在一個斜板上進行練習。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。 臀小肌位於臀中肌深層。 下面， 小編就來為你介紹臀大肌的鍛煉方法！
俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1、雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時， 主動利用臀大肌收縮力量， 而不是靠慣性來挺起身體下部分， 這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。  
2、身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。  
站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。
1、背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。  
2、練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌。

1、上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。 
2、整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。 
3、動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
1、準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
2、呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複
（05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
1、如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。 
2、在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。 
3、要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1、動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
2、為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
 綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
 綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用於鍛煉後腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。

1、上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。 
2、整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。 
3、動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
1、準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
2、呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複
（05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
1、如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。 
2、在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。 
3、要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1、動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
2、為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
 綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
 綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用於鍛煉後腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。