解說三角肌後束伸展原理 教你如何最有效鍛煉它

三角肌俗稱“虎頭肌”， 因為它的形狀凸出上臂， 酷似虎頭， 而且發達的三角肌體積比較大， 顯得很威猛， 所以它也是力量的象徵。

練好三角肌， 可以增加肩部寬度。

位置：
位於肩部， 呈三角形。 起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡， 肌束逐漸向外下方集中， 止於肱骨三角肌粗隆。 肱骨上端由於三角肌的覆蓋， 使肩關節呈圓隆形。 如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮， 則可形成“方形肩”體征。 三角肌是肌肉注射的部位之一。
（1）反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作， 相比啞鈴俯身展肩， 可排除不必要的壓力至背部， 減少受傷的機會。
（2） 俯立側平舉（繩索俯立側平舉） ：後肩鍛煉用的最多的動作， 只需借助啞鈴即可， 方便適用。
（3） 坐姿俯身側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作， 只需借助啞鈴即可， 方便適用。
（4） 俯臥側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作， 只需借助啞鈴即可， 方便適用。
（5）拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉， 也是三角肌後束訓練較好的方法。

（6）杠鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習， 參與的肌肉包括肩和背， 因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適， 而不應作為主要練習。

（7）杠鈴後肩划船 ：類型多樣， 它是比較難以做規範的動作， 而鍛煉後背的經典划船動作與之比較類似， 因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。
鍛煉三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬， 手背朝前俯身握杠， 兩手距離與肩同寬。 先將杠鈴提至胸前， 將橫杠置於鎖骨和兩肩上。 保持挺胸緊腰姿勢， 兩肘向上抬起， 然後用肩部肌肉的力量， 將杠鈴推起， 兩臂向上伸直， 稍停， 將杠鈴放回鎖骨處， 然後再次推起。 上推時吸氣， 下落時呼氣。 上推時不得過分塌腰， 也不得提起腳跟借力。 此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上， 將杠鈴推至頭頂上方， 然後徐徐下落至頸後。 握距略寬於肩。 上推時吸氣， 下落時呼氣。

此動作的作用與直立推舉相同。

3、啞鈴前平舉 兩腳開立， 兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。 挺胸收腹， 先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方， 然後落下， 在此臂下落的同時， 另一臂舉起， 如此交替上舉。 上舉時吸氣， 下落時呼氣。 做此動作時， 身體不得前傾後仰， 應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。 此動作主要是鍛煉前三角肌。 鍛煉時意念應集中於三角肌前部。 手握鈴不必很緊， 以啞鈴不掉為原則， 否則， 在三角肌鍛煉強度不足時， 前臂肌群卻可能已很酸脹。 此動作也可換成杠鈴前平舉， 即雙手持杠鈴直臂舉起， 至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立， 兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側， 挺胸收腹， 兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平， 稍停， 再直臂握鈴循原路線下落至體側。 上舉時吸氣， 下落時呼氣。 此動作主要是鍛煉側三角肌。 鍛煉時意念應集中於三角肌中束。