斜方肌怎麼練？ 3點有效方法讓你輕鬆獲得斜方肌

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉， 並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。 它的功能是上部肌束收縮可上提肩胛骨，

下部肌束收縮使肩胛骨下降， 全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。 它位於頸部和背上部的淺層。 起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突， 肌纖維向外側集中， 止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。

練斜方肌如下：

1、啞鈴聳肩：
目標肌肉：斜方肌。
協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢：兩腿開立， 兩手各持啞鈴於體側， 拳眼朝前 (圖)。
動作過程：吸氣後屏住呼吸， 以斜方肌收縮， 雙肩垂直向上聳起， 至最高點， 停頓， 做“頂峰收縮”。 稍停1—2秒後呼氣， 再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位。
動作要領：垂直向上聳肩， 想像肩峰要觸及耳垂。 用力要慢， 兩臂要伸直， 肘關節不得彎曲。
呼吸方法：提啞鈴時吸氣， 回復到起始位呼氣。

教練提示：啞鈴直上直下越高越好，

“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

2、杠鈴聳肩：

起始姿勢：兩腿開立， 兩肩稍微向後張開， 反握中握距持杠鈴於大腿前， 挺胸抬頭， 目視前方。

3、用直立窄握杠鈴划船鍛煉斜方肌：
目標肌肉：斜方肌。
協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩腿開立， 同肩寬， 雙臂下垂， 反握窄握距握杠鈴於腿前。 (圖)。
動作過程：吸氣後， 以斜方肌為發力點， 拉杠鈴于肩齊平外， 至“頂峰收縮”位， 停頓後， 呼氣緩慢放下杠鈴。
動作要領：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。 兩肘與上臂儘量高抬至下頜， 肘部稍高於手腕。
呼吸方法：提杠鈴時吸氣， 回復到起始位呼氣。
易範錯誤：腰前後晃動。
教練提示：兩手距離越窄， 對斜方肌鍛煉效果越好。