1、雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，
重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，
上身前傾，
下巴內收，
略含胸，
無論起始還是結束都要保持這一姿勢，
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。
不同的握距刺激的重點也不同。
比肩略窄鍛煉中部胸大肌，
與肩同寬鍛煉整個胸肌，
比肩稍寬鍛煉胸肌外側，
再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束
3、下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。
主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，
不要放到胸大肌中間部位，
以免給肩關節造成壓力。
4、上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。
啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，
可以充分拉伸胸大肌，
注意不要下放的太低，
以免拉傷胸肌。
這個練習放在前面做，
因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，
角度太大對三角肌前束的壓力也越大，
5、雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，
平放在地上，
可以有力支撐。
要把腳踩到板凳上，
這樣穩定性會比較差，
需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，
這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
6、蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。
調整座位高度，
使把手與你的肩在同一高度，
雙臂保持微彎狀態，
注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），
以免傷到肩關節，
重量不要太重，
內收時停頓3秒，
充分擠壓胸大肌。
7、拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，
中部胸肌。
8、平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。
使用較輕的重量，
保持雙肘微彎的固定角度，
下放到背平面即可，
上舉時像抱一棵大樹一樣，
不是直上直下，
沿一定弧度推舉，
感受胸肌的拉伸和收縮。
