學好6組動作 打造魔鬼身材

上健身房越來越成為一種時尚， 想有效減脂並且塑造迷人的線條身材， 健身房是首選。 但是對於健身房裡的器械， 可別亂使用。 想要上上健身房減肥塑身型， 就要先學好這6組動作， 只有用對了， 減肥才有效哦！ PART1 抱腿熱身
Step1 膝蓋微彎， 雙腳約與肩同寬， 半蹲站姿預備。
Step2 右腳尖踮地， 左腳彎膝往上提至約腰部高度， 雙手抱膝停3至5秒後回動作1;再換左腳重複動作。 左右腳上提為一組， 重複10至12回。
PART2 躺姿推蹬
Step1 躺姿， 雙手握肩上把手， 雙腳比肩膀略寬， 腳尖微朝外踩穩踏板， 背部平貼靠墊， 下背不騰空。
Step2 收腹， 雙腳緩緩用力踩踏墊， 推蹬至膝蓋不完全打直的最大程度， 需約2秒內到位。
Step3 雙腳往回至臀部與膝蓋平行， 膝蓋略呈直角， 需2秒到位。 重複動作2至3約15至20下， 操作3至4回。 重量調整最輕1或2再循序加強， 此動作可鍛煉下肢肌力。
PART3 肩水準外展
Step1 坐姿， 上身往頭頂延伸不駝背， 雙手握把手， 把手調整在肩膀正前方。
Step2 雙手握把手水準外展， 使雙手與身體呈90°後回動作1， 重複15至20下， 做3至4回。 可鍛煉肩膀後側與脊柱中段肌群。 PART4 胸部推舉
Step1 坐姿， 背部緊貼靠墊， 雙手握把手預備。
Step2 背部緊貼靠墊， 頭部輕鬆往後靠， 雙手往前推至最遠， 手肘仍維持微彎， 以免壓力過大， 接著再放回約1個拳頭距離， 重複15至20次， 共做3至4回。 此動作可訓練胸大肌、手臂等。
PART5 跑步有氧
回到跑步機做有氧運動， 先調整在時速4至6公里、坡度3至5度。 上跑步機快走， 雙手自然擺動不握扶手， 快走20至30分鐘， 幫助提高脂肪燃燒率。
PART6 緩和伸展
Step1 以右手扶牆面， 幫助維持身體平衡， 右腳踩穩地面， 左腳勾起， 膝蓋仍儘量併攏， 左大腿不往後移， 左手握左腳踝幫助靠近臀部， 感覺大腿前側延伸， 停留15至30秒後換腳操作。
Step2 接著再換右腳前、左腳後， 雙腳交叉站立預備。
Step3 上身往前彎， 雙手儘量觸地、膝蓋伸直， 感覺腿部後側延伸， 停留15至30秒後換腳做。 【小提醒】健身房減肥易犯5種錯誤
一、過分使用有氧健身器
經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險， 強化心血管系統， 還有可能避免老年癡呆症的發生。 而問題在於， 很多人在日常運動時， 要麼是器械操作方法有誤， 要麼是鍛煉的節奏不對， 並沒有獲得運動的最大好處。
二、注意力不在核心肌肉群上
身體中央的肌肉群是全身運動的基點， 核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區域， 並非僅指腹部肌肉。 而且， 強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部。
三、忽視看不見的肌肉群
人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌， 卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群， 比如關節周圍的肌肉。
四、強度過大、時間過短
如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉， 剛開始的時候務必慢慢來。 有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時， 聽著挺嚇人， 也很難堅持下去。 實際上， 每天活動半小時， 一周堅持3天以上足矣。
以上是關於健身房常用的減肥器械的正確用法， 只有用對了， 減肥才有效哦！所以想要上健身房減肥的MM要注意了噢！